Idziemy na zakupy: Płatki śniadaniowe

Nie jest tajemnicą, że każdy udany dzień powinien zacząć się od pożywnego śniadania. To właśnie ten posiłek rozkręca nasz zwolniony po nocy metabolizm, wyrównuje poziom cukru we krwi, dając nam energię do zmagania się z trudami czekającymi nas w pracy czy w szkole. Wiele osób sięga rankiem po płatki śniadaniowe, które są nie tylko szybkie do przygotowania, ale również smaczne. Niestety jak wynika z analiz rynkowych większość tego typu produktów zawiera zbyt dużą ilość cukru, który oprócz krótkotrwałej dawki energii nie wnosi do śniadania nic pożytecznego. 

 

            Snując plany na ten artykuł usłyszałam w mediach, że firma Nestle wyszła naprzeciw rosnącym oczekiwaniom konsumentów dotyczących dodatku cukru do produktów żywnościowych. Firma deklaruje, iż płatki zawierają teraz „mniej niż 9g cukru na porcję”. Oprócz podpowiedzenia Wam, czym się kierować w wyborze zdrowych płatków postanowiłam przy okazji poddać weryfikacji „nową recepturę płatków Nesquik”.

Na co zwracać uwagę w doborze płatków?

Pierwszą zasadą jest pełne ziarno, a dokładnie jak największa jego zawartość w produkcie. Przede wszystkim, dlatego, że nieoczyszczone ziarno jest źródłem węglowodanów złożonych, które łagodnie i długotrwale podnoszą poziom glukozy w organizmie, pomagając nam wytrzymać do następnego posiłku bez podjadania. Takie ziarno zawiera również dużą ilość sycącego błonnika pokarmowego, witaminy z grupy B (wspomagają proces przyswajania wiedzy) oraz składniki mineralne, takie jak cynk (prawidłowe funkcjonowanie narządów płciowych), fosfor (wchodzi w skład kości i zębów), czy potas (obniża ciśnienie krwi). Ponadto:

*Płatki kukurydziane: Bezpieczne dla osób z celiakią, nie zawierają glutenu. Niezalecane dla cukrzyków i nadciśnieniowców, gdyż mają wysoki Indeks Glikemiczny oraz sporą zawartość soli.

*Płatki owsiane: Zalecane w nadciśnieniu i dozwolone w cukrzycy typu II, bo betaglukany zawarte w ziarnie obniżają poziom cholesterolu a cukry złożone stabilizują poziom glukozy we krwi.

*Płatki jęczmienne: Zawierają wyjątkowo dużo błonnika (10g/100g), skutecznie zapobiegają więc zaparciom, ponadto dzięki betaglukanom mają właściwości podobne do owsa.

*Płatki żytnie: Lignany zawarte w tym ziarnie pomagają zapobiegać chorobom układu krążenia oraz nowotworom. Zalecane w czasie odchudzania – szybko sycą i regulują przemianę materii.

*Płatki jaglane: Produkt bezglutenowy. Kwas krzemowy obecny w ziarnie działa dobroczynnie na włosy, skórę i paznokcie. Lekkostrawne – zalecane dzieciom i rekonwalescentom.

*Płatki pszenne: Zalecane w dolegliwościach wątrobowych oraz w cukrzycy. Niezalecane w przypadku zespołu jelita drażliwego, ze względu na dużą zawartość nierozpuszczalnych frakcji błonnika.

      Musisz uważać, bo napis „pełne ziarno” umieszczony grubą czcionką na opakowaniu może oznaczać tylko niewielki dodatek tego składnika, sprawdź! 

Kaloryczność produktu, w niektórych płatkach przekracza nawet 400kcal/100g! Zwłaszcza w przypadku musli, do których dodaje się oblepiający cukier, niezdrowe tłuszcze utwardzone oraz kandyzowane owoce, np. płatki fitella ( 438kcal/100g) . Oczywiście zdrowe musli też nie jest niskokaloryczne, ale tutaj wartość energetyczną podbijają suszone owoce, orzechy, siemię lniane, ziarna słonecznika czyli zdrowe i pożywne dodatki (np. musli tropikalne bio planet: 364 kcal/100g) . Jeśli płatki nie zawierają takich dodatków a ich kaloryczność przekracza 360 kcal/100g to znaczy, że ich wysoka wartość energetyczna jest związana z dodatkiem bezwartościowego cukru oraz niezdrowego tłuszczu.

Zawartość cukru (również w postaci syropów glukozowo-fruktozowych), która powinna być oczywiście jak najniższa. Najbardziej przesłodzone płatki potrafią zawierać 7 łyżeczek (35g) cukru na 100 g produktu. Cukier nie spełnia w produkcie żadnej istotnej roli, producenci prześcigają się w dosypywaniu go, aby uatrakcyjnić swój produkt zwłaszcza w oczach dzieci, które kierują się głównie przyjemnością odczuwania słodkiego smaku. Pamiętajmy, że przyzwyczajając dzieci do słodkości kształtujemy ich preferencje na przyszłość!

Rodzaj owoców w płatkach ma znaczenie. Rodzynki, suszone morele czy jabłka są jak najbardziej w porządku, gdyż do ich utrwalenia nie został wykorzystany cukier a ich kaloryczność niewiele różni się od świeżego owocu (zmniejszyła się zawartość wody). Kandyzowane owoce i suszone banany, choć ich nazwa brzmi całkiem niewinnie ukrywają w sobie dużą ilość pustych kalorii. Podczas procesu kandyzowania owoce nasączane są cukrem, nawet w 70%! Trudno je nadal nazywać owocami. Banany suszone, często oblepione są tłuszczem roślinnym oraz cukrem, co w znaczącym stopniu zmniejsza ich wartość odżywczą a drastycznie zwiększa wartość energetyczną.

Unikaj w płatkach innych zbędnych dodatków takich jak: konserwanty, sól, sztuczne barwniki, emulgatory oraz mleko w proszku, które obfituje w szkodliwy dla naszego serca cholesterol.

Producenci poddają próbie naszą spostrzegawczość. Uważaj na małe paczki płatków, które na opakowaniu podają wartość odżywczą i energetyczna porcji (30g), ale w opakowaniu zawierają np. 1,5 takiej porcji. Wsypując do miseczki całość bez dokładnego czytania etykiety możesz nawet nie zauważyć, że zjadłeś o pół porcji więcej. Np. Płatki Fitness chocolate, 45g.

Płatki Nesquik

Plusy (+)

• Dzieci je uwielbiają, nie trzeba namawiać niejadka do zjedzenia śniadania.
• Pozytywna opinia Centrum Zdrowia Dziecka
• Średnia zawartość błonnika pokarmowego (6,3g/100g., czyli 1,39g na porcję).
• Udział składników pełnoziarnistych w produkcie (mąka pszenna pełnoziarnista 45,1g/100g).
• Wysoka zawartość witamin i minerałów, niezbędnych zwłaszcza w okresie dojrzewania, takich jak wapń (484mg/100g, 62% GDA), żelazo (11,8mg/100g, 84% GDA), witamina B1 (1,04mg/100g, 95% GDA).

Minusy (-)

• Nadal zbyt wysoka zawartość cukru (25,1g/100g, czyli 1,5 łyżeczki na porcję). Płatki o nowej recepturze zawierają teraz o ponad dwie łyżeczki mniej cukru w 100 g w porównaniu z poprzednią wersją. Niestety procent cukru prostego w produkcie jest nadal wysoki i stanowi 25% całego składu. Inaczej mówiąc sam cukier zwiększa kaloryczność płatków o 100 kcal/100g. Dla porównania zwykłe płatki pszenne zawierają tylko 5,7g cukru prostego/100g a owsiane 0,9g/100g.
• Produkt został wzbogacony o witaminy i minerały, a więc ich obecność nie jest w całości następstwem wykorzystania bogatych w nie składników żywieniowych. Tym samym przyswajalność tych składników przez nasz organizm jest znacznie niższa niż w przypadku naturalnych źródeł tych witamin i minerałów w żywności. Trzeba mimo wszystko zaznaczyć, że choć gorzej przyswajalne ich obecność jest pozytywnym aspektem, zwłaszcza dla osób, które unikają produktów pełnoziarnistych.
• Fosforan sodu, który pełni w produkcie rolę regulatora kwasowości. Udowodniono, że zbyt duża ilość tego składnika może zaburzać przyswajanie innych substancji mineralnych, w tym wapnia, co na dłuższą metę prowadzi do osłabienia kości. Nie dość, że wapń z płatków jest gorzej przyswajalny z racji jego pochodzenia to na dodatek zbyt częste spożycie tego produktu może dodatkowo pogarszać przyswajalność tego składnika.
• Tani olej palmowy, który zawiera aż 45% nasyconych kwasów tłuszczowych przyczyniających się do rozwoju otyłości, cukrzycy oraz miażdżycy.

Informacje dodatkowe:

• Musisz koniecznie zwrócić uwagę ile Twoje dziecko zjada takich porcji, czyli 30 g płatków (6 łyżek), bo jeśli sięgnie po jedną dokładkę to ilość cukru spożytego wraz ze śniadaniem zwiększy się już do 3 łyżeczek, a wartość kaloryczna wzrośnie do 232 kcal (nie wliczając mleka). Jeśli dodatkowo wypije herbatę posłodzoną 2 łyżeczkami cukru to pokryje 50% dozwolonej dziennej ilość na cukier prosty (10% energii z diety).

Bardzo trudno znaleźć gotowe mieszanki płatków, które z czystym sercem mogłabym Wam polecić oprócz wspomnianych płatków musli firmy bio planet, do których nie dosypano cukru (ok. 10 zł za 300g). Jedną z możliwych opcji są płatki Nestle Frutina, które zawierają 53,6% pełnego ziarna pszenicy (364kcal i aż 11,6g błonnika na 100g), niestety w płatkach możemy znaleźć sporą ilość cukru prostego (32,8g/100g), również w postaci ukrytej: ekstrakt słodowo jęczmienny, syrop glukozowy, syrop cukru brązowego.  Najlepszym rozwiązaniem jest skomponowanie własnego musli.

Mój przepis:

* 4 łyżki płatków owsianych,

* 1 łyżka otrębów pszennych,

* łyżeczka rodzynek (zamienniki: pół banana, 3 pokrojone morele suszone lub jedna świeża, 3 pokrojone truskawki, garść borówek lub malin),

* łyżeczka miodu,

* łyżeczka dowolnych orzechów.

Przygotowanie: Płatki, otręby i rodzynki zalej wrzątkiem, tak, aby całość znalazła się pod wodą, odczekaj ok. 3 min. a następnie dodaj pół szklanki jogurtu naturalnego. Posyp orzechami i polej miodem.

Rada: Jeśli dziecko nie wyobraża sobie śniadania bez czekoladowych kuleczek, pójdź na kompromis i zastąp w powyższym przepisie łyżkę płatków owsianych łyżką kuleczek Nesquik. Zwiększysz szanse namówienia dziecka na stopniową zmianę jego przyzwyczajeń a taka ilość słodkich płatków nie wpłynie znacząco na obniżenie wartości odżywczej śniadania.

      Nie polecam płatków Nesquik na śniadanie, myślę że lepiej jeśli potraktujesz je jako słodką przekąskę, która będzie lepszą wersją dla słodyczy i chipsów oraz tak jak wspomniałam jako słodki dodatek do musli.

Moja ocena: 

    4/10                                                 

Zdaję sobie sprawę, że w dzisiejszej gonitwie, perspektywa gotowych produktów jest najlepszym rozwiązaniem. Tyle tylko, że niestety nie możemy uśpić swojej czujności w obliczu nieuczciwych praktyk producentów żywności, którzy często przekładają swój sukces nad nasze zdrowie.

Koktajl malinowy

Przedstawiam przepis na lekki i zdrowy koktajl malinowy, który z powodzeniem może zastąpić wysokosłodzony jogurt owocowy (więcej tutaj). Koktajl będzie przede wszystkim świetnym pomysłem na pożywny deser owocowy dla dzieci i dorosłych. Możesz go przyrządzać przez cały rok wykorzystując mrożone owoce, a w sezonie oczywiście świeże. Kefir skutecznie wspomaga odchudzanie, pobudzając układ trawienny oraz perystaltykę jelit. Maliny wraz z otrębami i siemieniem lnianym dostarczają nam spora dawkę błonnika pokarmowego, aż 5,6 g na porcję. Dodatkowo siemię zawiera dobroczynne dla naszego mózgu kwasy tłuszczowe, a maliny i miód posiadają właściwości antybakteryjne, dzięki czemu wspomagają leczenie przeziębień.

Średnia wartość odżywcza	100g	Jedna porcja, 200g (3/4 szklanki)
Wartość energetyczna	54 kcal	108 kcal
Białko	2,5g	5g
Węglowodany	8,9g	17,8g
Błonnik	2,8g	5,6g
Tłuszcze	1,6g	3,2g

Składniki (2 porcje):

• Szklanka malin mrożonych (mogą być również truskawki lub jagody)
• ¾ szklanki kefiru lub maślanki
• Łyżka otrąb pszennych
• Łyżeczka siemienia lnianego
• 2 płaskie łyżeczki miodu
• Szczypta cynamonu
• ¼ szklanki wody mineralnej gazowanej

Przygotowanie:

            Wszystkie składniki umieść w pojemniku blendera i dokładnie zmiksuj. Jeśli używasz mrożonych malin, najlepiej dodawaj je stopniowo, wówczas urządzenie łatwiej poradzi sobie z twardymi owocami. Smacznego!

5 porcji warzyw i owoców w praktyce

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca 5 porcji (minimum 400 g.) warzyw i owoców dziennie, przy czym trzeba zaznaczyć, iż owoce nie powinny stanowić więcej niż 2 z 5 porcji, ze względu na większą od warzyw zawartość węglowodanów. Według zasad zdrowego żywieniu ustalonych przez Instytut Żywności i Żywienia każdy posiłek powinien dostarczać jedną z porcji warzyw lub owoców.

Dlaczego to takie ważne?

Warzywa i owoce jak wiadomo to źródło błonnika, witamin oraz składników mineralnych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Spośród witamin na szczególną uwagę zasługują witamina C (natka pietruszki, papryka czerwona, owoce jagodowe), E (awokado, kiełki pszenicy) oraz beta-karoten- prowitamina A (marchew, dynia, papryka czerwona), gdyż chronią nasz organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników (powodujących powstawanie nowotworów). Kwas foliowy, obecny głównie w ciemnozielonych warzywach, takich jak szpinak, kapusta, brokuły, brukselka, usprawnia działanie systemu nerwowego i mózgu oraz zapobiega powstawaniu wad tego narządu. Odpowiednia podaż chromu, który możemy znaleźć m.in. w zielonym groszku (przepis na zupę tutaj) i kukurydzy zmniejsza nasz apetyt na słodycze, co ma szczególne znaczenie w okresie odchudzania.  Ze względu na dużą zawartość wody (80 - 90%) warzywa i owoce są niskokaloryczne (z wyjątkiem niektórych owoców takich jak: banany, winogrona, awokado) a zarazem pożywne dzięki zawartości wspomnianego już błonnika, co jest ważne w profilaktyce nadwagi i otyłości. Możemy więc śmiało powiedzieć, iż warzywa i owoce są tarczą ochronną w walce z wieloma chorobami naszej cywilizacji. O ile zalecenie to nie przymus, to w tym przypadku naprawdę warto się zastosować, bo przecież lepiej zapobiegać niż leczyć!

Co oznacza jedna porcja?

Zgodnie z najprostszą miarką, jedna porcja to mniej więcej taka ilość warzyw i owoców, która zmieści się w otwartej dłoni. Przykładowe porcje:

• Około cztery średnie różyczki kalafiora czy brokuła, surowe, po oczyszczeniu
• Jedna duża lub trzy małe marchewki po obraniu
• Porcja sałatki mieszcząca się w małej miseczce do deserów
• Czubata garść owoców jagodowych (truskawki, jagody, maliny)
• Jedno małe lub połowa dużego jabłka lub gruszki
• 2 małe morele
• 1,5 sztuki kiwi
• 1/3 pomarańczy i 1/4 grejpfruta
• Talerz zupy jarzynowej (ok. 300 ml)
• Szklanka soku owocowego lub warzywnego (250 ml). Światowa Organizacja Zdrowia ustaliła, iż tylko jedną z zalecanych porcji możemy zastąpić sokiem. Musisz jednak pamiętać, że klarowany sok jest pozbawiony cennego błonnika, dlatego też, nawet, jeśli wypijesz większa ilość niż szklanka to korzyści z jej spożycia będą znacząco mniejsze od zjedzenia owocu lub warzywa w całości. Jeśli natomiast zdecydowanie wolisz soki, staraj się wybierać te z miąższem.

Pamiętaj! Porcje dla dziecka odmierzaj jego własną dłonią, ponieważ zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest dla niego odpowiednio mniejsze niż w przypadku dorosłych.

Ważne!

Nie musisz się martwić, że w sezonie zimowym nie będziesz w stanie spełnić zalecenia spożycia warzyw i owoców z powodu ich mniejszej dostępności. Warzywa i owoce mrożone z powodzeniem mogą zastąpić w tym okresie te świeże, ponieważ są one schładzane do odpowiedniej temperatury niemal od razu po zerwaniu, co minimalizuje straty składników odżywczych w nich zawartych. Udowodniono, że zamrażanie jest najlepszą metodą utrwalania żywności, przykładowo, straty termolabilnej witaminy C w tym przypadku wynoszą ok. 20 proc., dla porównania w kompotach i dżemach ponad 35 proc, natomiast w syropach aż 75 proc!

Zła wiadomość dla dzieciaków :(

Niestety, porcji pysznych frytek nie da się podciągnąć pod porcję warzyw. Ziemniaki zawierają w swym składzie głównie węglowodany (skrobia), dlatego też, zamiast do warzyw zostały zaliczone do produktów wysokoskrobiowych. Ponadto, większość cennych składników (ponad 50 proc.) zostaje usunięta wraz ze skórką a podczas klasycznego smażenia w głębokim tłuszczu ich kaloryczność zwiększa się aż czterokrotnie! Jeśli więc chcesz „wycisnąć” z ziemniaka jak najwięcej korzyści:

- nie pozbawiaj go mundurka, ugotuj w całości najlepiej na parze (możesz zdjąć skórkę tuż przed podaniem)

- przygotowując w garnku, nie mocz go zbyt długo w wodzie, gdyż przechodzi do niej większość witamin, najlepiej od razu zalej wrzątkiem a potem gotuj

- frytki piecz w piekarniku, zamiast smażyć w głębokim oleju, wówczas zaoszczędzisz ponad 210 kcal na 100 g!

Pamiętaj, że podane przeze mnie wielkości porcji oraz ich liczba stanowią minimalną ilość warzyw i owoców, jakie powinieneś dostarczyć organizmowi w ciągu dnia. Zachęcam natomiast do spożywania warzyw w jak największych ilościach oraz jak najczęściej. Jeśli chodzi o owoce, to ze względu na ich wyższą w porównaniu z warzywami zawartość cukru powinieneś zachować umiar.

Pod lupą: Ciasteczka Owsiane Kakaowe, Sante

Wybór ciastek w sklepach jest ogromny, jeśli chcesz zabrać do domu te najzdrowsze postaw przede wszystkim na pełne ziarno, a w dalszej kolejności zwróć również uwagę na pozostałe składniki produktu. Dziś wezmę pod lupę ciasteczka owsiane firmy Sante, które już jakiś czas temu wkradły się w moje łaski i obecnie stanowią jedną z moich zdrowych przekąsek. 

Plusy (+):

• Smak: mój ulubiony spośród 3 dostępnych wersji (pozostałe: owsiane naturalne, owsiane z żurawiną) głównie za sprawą dodatku kakao, które uwielbiam
• Zapach: przyjemny, intensywnie kakaowy
• Struktura: ciasteczka są twarde i przyjemnie chrupiące, wyraźnie czuć, że mają odpowiednio skomponowany skład z przewagą pełnego ziarna
• Wysoka zawartość owsa, aż 52,7 % (płatki owsiane pełnoziarniste, mąka owsiana pełnoziarnista), dzięki czemu ciasteczka dostarczają nam wielu składników odżywczych takich jak: kwas foliowy (zapobiega chorobie Alzheimera), witamina B1 (wspomaga układ nerwowy), żelazo (zapobiega anemii), fosfor (pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów).
• Wysoka zawartość błonnika ( 7,3g/100g; 0,7g/ciastko). Na etykiecie ciastek widnieje symbol „żywności funkcjonalnej”, co oznacza, że produkt zawiera substancję bioaktywną (w tym przypadku właśnie błonnik), dzięki czemu wykazuje korzystny wpływ na jedną lub więcej funkcji naszego organizmu. Ponadto, możemy znaleźć informację o tym, że ziarno owsa wyróżnia się spośród innych ziaren zbóż wysoką zawartością błonnika rozpuszczalnego (w tym beta-glukanów). Dodam, że ta frakcja błonnika ma zdolność obniżania poziomu złego cholesterolu oraz glukozy w naszej krwi, tym samym chroni nas przed chorobą wieńcową oraz cukrzycą typu 2. Udowodniono również, że beta glukany przeciwdziałają powstawaniu nowotworów układu pokarmowego.
• Obecność kakao, które jest dobrym źródłem magnezu ( 109 mg/ 100g, czyli np. 4 ciastka pokrywają 12% dziennego zapotrzebowania na ten składnik).  Magnez m.in. bierze udział w procesie mineralizacji kości oraz przewodzeniu impulsów nerwowo-mięśniowych, zapobiegając uciążliwym niekontrolowanym skurczom mięśni. Teobromina, która również jest składnikiem kakao, działa regenerująco na mięśnie oraz relaksująco na cały organizm.
• Plus należy się również za zastosowanie cukru trzcinowego, który jest droższy, ale za to nieco zdrowszy od białego cukru. Oba rodzaje cukru mają bardzo podobną wartość energetyczną, ale cukier trzcinowy zawiera nieco większą ilość pierwiastków śladowych takich jak: żelazo, wapń, fosfor, mangan i cynk. Jedno ciastko zawiera 2,5g cukru, czyli pół łyżeczki stołowej.
• Sól morska, która w przeciwieństwie do soli kuchennej zawiera dodatkowo niewielką ilość składników mineralnych, gdyż uzyskuje się ją poprzez odparowanie wody morskiej.
  

Minusy (-):

• Brak informacji o dodanych aromatach (naturalny, identyczny z naturalnym czy może syntetyczny?) oraz o rodzaju użytego tłuszczu roślinnego.
• Cena: dość wysoka ok. 4.40 zł za niewielkie opakowanie (150g). Uwzględniając walory zdrowotne oraz jakość wyrobu w porównaniu z innymi tego typu ciastkami ośmielam się mimo wszystko stwierdzić, że są warte swojej ceny.
  
  

Informacje dodatkowe:

• Na opakowaniu widnieje informacja o braku dodatku pszenicy, jednak nie oznacza to, że produkt nie zawiera glutenu. Jest on, bowiem zawarty również w ziarnie owsa oraz w ekstrakcie słodu jęczmiennego, który możemy znaleźć w wersji ciastek owsianych naturalnych.
• Producent poleca spożycie 4 ciastek dziennie w ramach zbilansowanej diety i zdrowego trybu życia, aby uzyskać wspomniany efekt zdrowotny wynikający m.in. z obecności błonnika. W tym przypadku jestem skłonna zgodzić się z tą propozycją, uwzględniając pozostałe wersje smakowe tych ciastek. Porcja 4 ciasteczek dostarczy ci ok 200 kcal, 2 łyżeczki cukru, 2,8g błonnika, 130 mg fosforu (18,5% GDA).
• Pamiętaj! Jeśli producent nazywa ciastka „owsianymi” to znaczy, że powinny one zawierać w swym składzie głównie to ziarno. Tymczasem w składzie ciastek innego producenta na pierwszym miejscu znalazłam cukier, następnie margarynę, mąkę pszenną a dopiero potem płatki owsiane, których ilość wynosi zaledwie 18%.  W smaku takich ciastek wyczujesz przede wszystkim tłuszcz i cukier, a przecież nie po to kupujesz „ciastka owsiane”.

Jak widzisz wybór odpowiedniego produktu nie jest taki trudny, wystarczy zapamiętać, że składnik, którego jest w produkcie najwięcej znajduje się na początku listy, a im dalej, tym mniejsza jest zawartość poszczególnych substancji. Ponadto, im krótsza lista składników tym produkt jest bardziej naturalny.    

Moja ocena: 

                                                          

   7,5/10                                               

Zupa z zielonego groszku z rzodkiewkami

Jeśli jeszcze nie próbowałeś zupy z groszku koniecznie musisz skorzystać z mojego przepisu, zwłaszcza, że całość przygotujesz w niecałe 20 min! Zupa krem będzie świetnym pomysłem na przystawkę, ponieważ zawarte w niej włókno roślinne wypełni twój żołądek i spowoduje, że zjesz mniejszą porcję dania głównego. Zupka jest nie tylko zdrowa i sycąca, ale również niskokaloryczna, więc polecam ją zwłaszcza osobom będącym na dietach odchudzających. Zielony groszek jest źródłem wielu witamin i minerałów, m.in. witamin antyoksydacyjnych A, C i E (które chronią nas przed nowotworami) oraz niezbędnego, zwłaszcza w czasie ciąży, kwasu foliowego (zapobiega wadom cewy nerwowej u dzieci). 

Średnia wartość odżywcza	100 g	Jedna porcja,  300 g
Wartość energetyczna	36 kcal	108 kcal
Białko	2,9 g	8,7 g
Węglowodany	6,1 g	18,3 g
Błonnik	2,2 g	6,6 g
Tłuszcze	0,9 g	2,7 g

 

Składniki (4 porcje):

• 450 g zielonego groszku (mrożonego)
• Średnia cebula
• 3 szklanki wywaru warzywnego ( nie więcej, bo zupa może być zbyt rzadka)
• 8 rzodkiewek (po dwie sztuki na porcję)
• 2 ząbki czosnku
• Łyżka oliwy z oliwek
• Szczypta kminku (niweluje właściwość wzdymające groszku)
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

Groszek przesyp do garnka, zalej bulionem i gotuj przez ok. 10 minut. Cebulę posiekaj i zeszklij na oliwie, po czym przełóż do garnka z groszkiem. Gotuj wszystko ok. 5 minut, a następnie dodaj rozgnieciony w prasce czosnek. Dopraw zupę solą i pieprzem. Po ostygnięciu całość zmiksuj blenderem. Do każdej porcji dorzuć po dwie pokrojone w półplasterki rzodkiewki (zupa będzie bardziej treściwa). Aby zachęcić dziecko do zjedzenia tej zupy dorzuć do niej kromkę chleba tostowego pełnoziarnistego zarumienionego w tosterze i pokrojonego w kostkę. Możesz również zabielić zupkę odrobiną jogurtu naturalnego. Smacznego!

Zmodyfikowany przepis z książki „Sztuka dobrego życia” Marioli Bojarskiej - Ferenc.

Dieta zdrowych nawyków (cz.II)

    Oto druga część artykułu w którym przedstawiam Wam kilka łatwych sposobów na utrzymanie szczupłej i zdrowej sylwetki.

1. Zamień zwykły pszenny chleb na razowy

Chleb razowy jest mniej kaloryczny od zwykłego pszennego (kromka żytniego razowego – ok. 78 kcal, kromka pszennego – ok. 86 kcal), a to za sprawą większej zawartości sycącego błonnika. Wspomniany błonnik pokarmowy to nic innego jak włókno roślinne, które nie zostaje trawione w naszym organizmie, tym samym praktycznie nie dostarcza nam energii. Nie dość, że prawie nie posiada wartości energetycznej to przyczynia się do jej redukcji ponieważ utrudnia wchłanianie tłuszczu z pożywienia. Razowe pieczywo dostarcza nam cennych węglowodanów złożonych, które w przeciwieństwie do węglowodanów prostych są dłużej rozkładane i utrzymują poziom glukozy w organizmie na odpowiednim poziomie nawet przez kilka godzin. Z kolei węglowodany proste zawarte w słodkich bułkach i pszennym pieczywie powodują gwałtowny wzrost i równie szybki spadek glukozy, co jest przyczyną ponownego odczuwania głodu po znacznie krótszym czasie. 

Kaloryczność chleba razowego wzrasta natomiast w obecności zdrowych dodatków takich jak: np. ziarna słonecznika, soi czy dyni, śliwki, miód pszczeli, siemię lniane.
Więcej informacji o pieczywie znajdziesz tutaj

2. Zrezygnuj lub zastąp cukier

Zwykły cukier (sacharoza), który wykorzystujemy w kuchni, poza energią (20 kcal/łyżeczka), nie dostarcza nam praktycznie żadnych wartości odżywczych. Niestety producenci żywności mają tendencję do przesładzania produktów spożywczych, na co nie mamy wpływu (poza decyzją zakupu). Dlatego tak ważne jest, abyśmy ograniczyli ilość cukru, który sami dodajemy do napojów i potraw, słynnych pustych kalorii. Rezygnując z cukru najlepiej rób to stopniowo, np. zamiast dotychczasowych dwóch łyżeczek, słódź jedną. Po kilkunastu dniach organizm przyzwyczaja się do tej ilości i nie będziesz odczuwał potrzeby słodzenia herbaty czy kawy większą ilością. Dodatkowo, powinieneś wiedzieć, że optymalna temperatura odczuwania słodkiego smaku wynosi około 35-50°C, dlatego serwując ciepłe posiłki  łatwiej wyczujesz nawet znacznie mniejszą słodycz. Jeśli natomiast nie masz zamiaru rezygnować ze słodkości możesz zastąpić cukier: 

 

•  Miodem, który jest nieco mniej kaloryczny od sacharozy (1 łyżeczka miodu – 16 kcal, 1 łyżeczka cukru - 20 kcal) a dodatkowo to źródło witamin i mikroelementów. Uważaj jednak, by nie dodawać miodu do zbyt gorącego naparu, gdyż jego cenne składniki rozkładają się w temperaturze powyżej 40°C. 
• Słodzikami, które są 200 – 400 razy słodsze od cukru, dlatego też dodaje się je w znacznie mniejszych ilościach. Ponadto, w przeciwieństwie do zwykłego cukru, nie przyczyniają się do rozwoju próchnicy.
• Syropem klonowym, zawierającym mniej kalorii (13 kcal/łyżeczka) niż cukier, a oprócz tego będącym dobrym źródłem niektórych składników mineralnych, takich jak mangan czy cynk.
•  Stewią, czyli rośliną pochodzącą z Brazylii i Paragwaju. Napar z jej liści jest bardzo słodki i tak jak w przypadku słodzików prawie nie zawiera kalorii. Dodatkową zaletą tej rośliny jest działanie bakterio i grzybobójcze (jak bardziej znany nam czosnek lub cebula).

3. Pizza? Tak, ale na cienkim cieście

   Pizza jest przysmakiem pochodzącym z Neapolu. Jej pierwotna wersja składała się z ciasta o grubości nie przekraczającej 3 mm. Z czasem jednak równie popularna stała się pizza na grubym cieście (ok. 2 cm), która kojarzy się nam z bardziej pożywnym posiłkiem. Jeśli chcemy, aby nasza pizza była nie tylko sycąca, ale i zdrowsza postawmy raczej na dodatki, takie jak: warzywa, pieczarki, ryby lub owoce morza, unikajmy natomiast bekonu, salami, kiełbasy peperoni, sera pleśniowego i przede wszystkim wersji z podwójnym serem! Jeśli zamiast grubego ciasta wybierzesz cienkie możesz zaoszczędzić nawet do 50% wartości energetycznej, ponieważ właśnie ciasto dostarcza nam najwięcej kalorii. Ponadto, wybierając ser do pizzy pamiętaj, że najlepszą opcją będzie mozzarella, ponieważ jest ona chudsza średnio o 70 kcal/100g od trzech klasycznych rodzajów sera na naszym rynku (edamski, gouda, podlaski). 

4. Zdrowa przekąska pod ręką

Jeżeli Twoim problem jest podjadanie miedzy posiłkami koniecznie musisz z tym walczyć, ponieważ to bardzo utrudnia odchudzanie. Zamiast sięgać po kolejne ciastko z miseczki ustawionej na biurku, przy którym pracujesz, zadbaj o to, aby znalazły w niej zdrowe przekąski. Nawet nie zdajesz sobie sprawy z tego, że podjadając kieruje Tobą głównie chęć umilenia sobie pracy lub po prostu nuda, dlatego tak ważne jest to, co znajduje się w zasięgu twojej ręki. Polecam pokrojone owoce i warzywa (np. jabłko, gruszka, banan, mandarynka, marchew, papryka, pomidor, seler), gdyż sięgając po małe kawałki będziesz miał wrażenie, że zjadłeś więcej.  

 Ponadto, dobrą przekąską między posiłkami, która ma około 100 kcal, będzie:

• łyżka orzechów laskowych,
• łyżka pestek z dyni lub słonecznika,
• łyżka pistacji,
• 10 migdałów,
• mała garść suszonych owoców (śliwki, figi, morele),
• 2 sztuki pieczywa ryżowego pełnoziarnistego z 2 łyżkami serka wiejskiego light,
• batonik musli,
• 2 ciasteczka owsiane (np. sante).