Idziemy na zakupy: Chleb

       To pierwszy post z cyklu „Idziemy na zakupy”, w którym podpowiadam jak dokonać najlepszego wyboru podczas Twoich codziennych zakupów żywieniowych:)

Wybór odpowiedniego pieczywa to w dzisiejszych czasach nie lada wyzwanie, bo półki sklepowe aż uginają się od nadmiaru asortymentu. Większość z nas nie przywiązuje do tego większej wagi, wystarczy, że chleb jest tani, pulchny i ładnie opakowany. Tymczasem odpowiednio wybrane pieczywo może być nie tylko źródłem cennych składników odżywczych, ale również sprzymierzeńcem w walce z wieloma chorobami, takimi jak otyłość, nowotwory czy miażdżyca. 

Jaki chleb, dla kogo?

Pieczywo pszenne

Pszenne pieczywo wypiekane jest głównie z oczyszczonej mąki, powstałej z ziarna pozbawionego osłonek nasiennych. Utrata tej części ziarna, niesie za sobą poważne konsekwencje, ponieważ wraz z nią pozbywamy się także błonnika oraz praktycznie wszystkich wartości odżywczych płynących ze spożycia całego ziarna. Mimo, że najmniej wartościowy, ten rodzaj pieczywa jest lekkostrawny, dlatego powinny go wybierać osoby, które cierpią na nadkwasotę, mają kłopoty trawienne, wrzody lub są w okresie rekonwalescencji.

Pieczywo razowe

Mąka przeznaczona do wypieku chleba razowego powstaje natomiast ze zmielenia całych ziaren zbóż, co oznacza, że nie traci na wartości odżywczej.  Ten rodzaj pieczywa zawiera najwięcej sycącego błonnika pokarmowego, już cztery średnie kromki dostarczają ok. 16 g., pokrywając połowę naszego dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Pieczywo razowe jest dobrym źródłem innych cennych składników, takich jak: magnez ( zmniejsza objawy stresu), cynk (przyspiesza gojenie ran i wzmacnia odporność), żelazo (zapobiega anemii), witamin z grupy B (wspomagają pamięć i koncentrację), w tym niezbędny do rozwoju płodu kwas foliowy. Ponadto, kwas mlekowy obecny zwłaszcza w chlebie wypiekanym na zakwasie, zwiększa przyswajanie żelaza i wapnia, a zakwaszając jelita sprzyja rozwojowi korzystnych bakterii, oraz hamuje rozwój tych chorobotwórczych. Te "dobre" bakterie jelitowe utrudniają rozwój komórek rakowych, zapobiegając tym samym nowotworom jelita grubego. Kwas ten dodatkowo ułatwia trawienie pokarmu i zapobiega powstawaniu zaparć. Chleb razowy poleca się szczególnie, nie tylko osobom z nadwagą, otyłością, czy cierpiącym na zaparcia, ale również w przypadku chorób serca i układu krążenia, z powodu obecnych w nim polifenoli, lignanów oraz kwasu fitynowego, które mają właściwości obniżające poziom złego cholesterolu.

Pieczywo mieszane

Pieczywo mieszanie, tak jak sama nazwa wskazuje wypieka się z mieszanki mąki pszennej i żytniej, np. chleb baltonowski (ok. 60 % mąki pszennej i 40% mąki żytniej). Taki chleb zawiera mniej błonnika, witamin i składników mineralnych niż razowy, ale więcej niż zwykły pszenny. Zaleca się go przede wszystkim seniorom oraz dzieciom, dla których chleb razowy mógłby być zbyt ciężkostrawny.

Jak wybrać dobry chleb?

1. Po etykiecie..

       Bez względu na to, czy będzie to chleb pszenny, żytni czy mieszany musimy pamiętać, że w jego składzie ma prawo znaleźć się cztery składniki: mąka, woda, drożdże lub zakwas i sól.

Jeśli na etykiecie znajdziecie znacznie dłuższą listę niż ta, twoje poszukiwania powinny trwać dalej. 

Wystrzegaj się:

• zakwaszaczy (E322, E330), które przyspieszają fermentację pieczywa
• ulepszaczy (E471, E300), mających za zadanie polepszanie struktury „fałszywego” chleba
• mąki sojowej, która pozwala na zwiększenie objętości   
  i miękkości pieczywa poprzez większy dodatek wody
• karmelu i słodu jęczmiennego, które barwią chleb
  i sprawiają, że biała, oczyszczona mąka wygląda jak razowa
  
  

       Chleb będzie tym bogatszy w składniki odżywcze im wyższy numer przy oznaczeniu mąki. Tak, więc najlepsza będzie mąka:

• z pełnego przemiału (3000)
• razowa (2000)
• graham (1850)
• sitkowa (1400)
  

2. Po wyglądzie i strukturze..

       Prawdziwy chleb będzie dość zbity, twardawy i przez to cięższy od podrabianego. Po jego przekrojeniu, możemy zauważyć wilgotną i gliniastą strukturę bez charakterystycznych dla podróbek dziur. Skórka dobrego chleba musi być dość gruba, twarda, dobrze przypieczona, a często charakterystycznie popękana. Powinna mieć ciemnobrązowy błyszczący kolor. Taki chleb nie powinien sprawiać problemów podczas krojenia (nie powinien się kruszyć i oddzielać od skórki).

3. Po trwałości...

       Prawdziwy chleb wytrzyma w dobrym stanie okres trwający około tygodnia i co bardzo ważne nie będzie pleśniał tylko powoli przysychał! Przecież, w dawnych czasach, kiedy nie było jeszcze tych wszystkich konserwantów i ulepszaczy suchy chleb podawano koniom, a teraz najczęściej nadaje się tylko do kosza.

 A co z chlebem chrupkim?

       Chleb chrupki, który kojarzymy z naszymi cudownymi dietami jest bardziej kaloryczny niż jakikolwiek zwykły chleb, np. chleb żytni razowy – 233 kcal/100g., żytni chrupki 353 kcal/100g. Jego jedna kromka owszem jest mniej kaloryczna (35 kcal) bo mniejsza i lżejsza od klasycznej, tyle że po takiej kanapce mamy ochotę na co najmniej kilka dodatkowych. 

       Więc lepiej zjeść jedną sycącą kromkę chleba razowego
i dostarczyć sobie ok. 79 kcal niż 4 kromki chleba chrupkiego (aby poczuć, że coś się zjadło) i dostarczyć 140 kcal.

    Takie chrupkie pieczywo nie jest dobrym pomysłem na pierwsze śniadanie ale za to nadaje się na przekąskę między posiłkami, np. z twarożkiem i kawałkami papryki, lub też jako dodatek do sałatek i zup kremów warzywnych.

 

W następnym poście z tego cyklu podpowiem jak wybrać najzdrowsze płatki śniadaniowe.