Dieta zdrowych nawyków (cz.III)

   Oto trzecia część artykułu w którym przedstawiam Wam kilka łatwych sposobów na utrzymanie szczupłej i zdrowej sylwetki.

1. Szukaj zamienników śmietany

Śmietana powszechnie króluje w polskiej kuchni, dodajemy ją do zup, sosów, sałatek, w nieograniczonych ilościach. Między innymi przez ten dodatek  ziemniaki czy kasze uznawane są przez wielu z Was za tuczące. Tymczasem to właśnie sosy na bazie śmietany, którymi je oblewamy utrudniają nam schudnięcie. Taki dodatek kryje w sobie masę kalorii, zwłaszcza wersje z wysoką zawartością tłuszczu np. 30 % (płaska łyżka: ok. 30 kcal), 18% (płaska łyżka: ok. 18 kcal). Ponieważ tłuszcz jest m.in. nośnikiem smaku nie namawiam Was do rezygnowania ze śmietany, proponuję natomiast wybór tych o niższej zawartości tłuszczu np. śmietana o zawartości 12% będzie miała o 17 kcal mniej w jednej łyżce niż ta o zawartości 30%. Innym sposobem na oszczędzenie kcal będzie wymieszanie śmietany z jogurtem np. w stosunku 1/1. Podczas odchudzania najlepiej jednak całkowicie zastąpić ten produkt jogurtem naturalnym, którego łyżka dostarczy nam zaledwie 12 kcal i 0,4 g tłuszczu.

2. Owocowa wersja chipsów

   Chipsy są jedną z ulubionych przekąsek jakie towarzyszą nam podczas oglądania telewizji czy pracy przy komputerze. Jeśli jesteś ich wiernym fanem musisz być świadom konsekwencji swojej słabości, już jedna garść chipsów np. paprykowych  (15g.) dostarcza ok. 80 kcal.  oraz 5,3g. tłuszczu. Domyślam się, że tych garści jest co najmniej kilka, więc przykładowo po pięciu garściach możesz sobie darować obiad (400kcal)! Jeśli nie masz zamiaru rezygnować z klasycznych chipsów spróbuj je przynajmniej zamienić na te pieczone, które zawierają o 22% mniej kcal (62 kcal/garść) i o 70 % mniej tłuszczu (1,5g./garść) od tych smażonych. Koniecznie muszę dodać, że najlepszym wyborem będą chipsy naturalne, lekko solone, ponieważ w przeciwieństwie do tych paprykowych, bekonowych itp. nie zawierają sztucznych aromatów oraz barwników udających dany smak i zapach. 
 Jeszcze lepszym rozwiązaniem dla osób, które przekładają formę tej przekąski nad jej smak, proponuję suszone owoce w kształcie chipsów, np. jabłka, marchewki czy buraki. Taki wybór będzie oczywiście najzdrowszą alternatywą, ponieważ 15g.  takiego produktu (w tym przypadku 2 garście) ma tylko 58 kcal, a co najważniejsze nie zawiera tłuszczu. Owoce i warzywa w tej postaci proponuje m.in. firma Kamis, pod nazwą „Fit up!”, niestety cena niewielkiej paczuszki trochę odstrasza więc jeśli akurat oszczędzasz możesz przygotować taką przekąskę samodzielnie. Np. dokładnie umyte jabłko pokrój na plasterki, posyp cynamonem i piecz w piekarniku przy uchylonych drzwiczkach w 60°C, aż do czasu gdy talarki będą chrupkie.

3. Nie daj się skusić na gratisy

   Wiem, że trudno przejść obojętnie obok propozycji gratisowej ilości jakiegokolwiek produktu. Instynktownie staramy się wykorzystać każdą nadarzającą się okazję na większą ilość za mniejszą cenę. Jeśli jednak uważasz, że taki „darmowy” dodatek wychodzi Ci na zdrowie to niestety jesteś w błędzie. Przykładowo wybierając batona powiększonego o 30% względem pierwotnej wielkości, jednorazowo dostarczasz sobie o ponad 1/3 kcal więcej. Sięgając po normalną wielkość tej samej przekąski, nie odmówisz sobie przyjemności,  jednocześnie oszczędzisz sporo kcal i jestem pewna, że wcale nie odczujesz różnicy. Jeśli natomiast pojawi się promocja na większą ilość owoców czy warzyw w niższej cenie, upewniwszy się o ich dobrej jakości, kupuj bez ograniczeń! :)

4. Unikaj zakupów na głodzie

        Zapewne miałeś okazje odczuć różnicę między zakupami po i przed posiłkiem. Kiedy jesteśmy głodni mamy znacznie większą tendencję do zapełniania koszyka produktami które „jemy oczami”, a które niekoniecznie planowaliśmy zakupić. Na domiar złego produkty, które wybieramy w takich sytuacjach to najczęściej słodycze, słone przekąski i słodkie bułki. Najrozsądniej będzie zatem unikać zakupów z pustym żołądkiem, dodatkowo możesz zrobić listę, która uchroni Cię przed błądzeniem wśród wypełnionych pokusami półek sklepowych.

Zupa-krem z brokułów

W oczekiwaniu na spóźniającą się wiosnę proponuję Wam kolejną zieloną zupę krem, tym razem z brokułów. Jak się pewnie domyślacie będzie ona idealnym posiłkiem dla odchudzających się i inspiracją dla tych, którzy dopiero planują wiosenne zrzucanie nadmiernych kilogramów:) Brokuły, oprócz tego, że niskokaloryczne są dobrym źródłem błonnika, związków mineralnych (m.in. chromu, który reguluje stężenie cukru we krwi) oraz witamin (m.in. witaminy C wzmacniającej system odpornościowy). Zawierają ponadto związki o nazwie sulforany, które zapobiegają tworzeniu komórek nowotworowych.

Średnia wartość odżywcza	100g	Jedna porcja,  300g
Wartość energetyczna	27 kcal	81 kcal
Białko	1,1g	3,3g
Węglowodany	2,6g	7,8g
Błonnik	1,1g	3,3g
Tłuszcze	1,7g	5,1g

Składniki (4 porcje):

• 400 g brokułów
• Średnia cebula
• Duża marchewka
• Ząbek czosnku
• 2 łyżki oliwy
• 3 szklanki wywaru warzywnego
• Zioła prowansalskie
• Bazylia
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

Brokuły podziel na drobniejsze różyczki, marchew pokrój w talarki. Wrzuć warzywa do garnka, zalej wywarem warzywnym i gotuj. Uprzednio skrojoną cebulę oraz czosnek podduś na oliwie, a następnie dodaj do garnka z warzywami. Dopraw wszystko przyprawami oraz ziołami i gotuj do miękkości. Na koniec, lekko przestudzoną zupę zmiksuj w blenderze. Jeśli wolisz treściwszą zupę, przed miksowaniem oddziel kilka różyczek brokuła i dodaj je do zmiksowanego kremu.

Do zupy możesz dodać pokrojoną w kostkę kromkę chleba graham podpieczoną w tosterze. Smacznego!