Dieta zdrowych nawyków (cz.I)

 Oto pierwsza część artykułu w którym przedstawiam Wam kilka łatwych sposobów na utrzymanie szczupłej i zdrowej sylwetki.

Każdego dnia, najczęściej nieświadomie, popełniamy przynajmniej kilka błędów żywieniowych, których skutki odczuwamy boleśnie w postaci nadprogramowych kilogramów. Przykładowo, pijąc codziennie trzy filiżanki kawy posłodzonej dwiema łyżeczkami cukru, w ciągu miesiąca tylko z tego powodu możemy przybrać na wadze pół kilograma, natomiast po roku możemy być ciężsi aż o 6 kg! 

Utarło się, że jedynym sposobem na obniżenie wagi jest dieta odchudzająca, która ma swój początek i (koniecznie!) koniec. Nie zdajemy sobie jednak sprawy, że taka dieta prowadzona bez nadzoru dietetyka, może przynieść odwrotne skutki do zamierzonych, m.in. prowadzić do efektu jo-jo oraz do spowolnienia metabolizmu. 

Zamiast więc ryzykować własnym zdrowiem, już dziś postaraj się wprowadzić na stałe w życie kilka poniższych rad, które nie tylko pomogą ci schudnąć bez wysiłku, ale również pozwolą utrzymać kontrolę nad własną wagą.

1. Warzywa dominują

Dietetycy zalecają, aby na połowie twojego talerza znajdowały się warzywa, na drugiej zaś porcja węglowodanów  i białka. Warzywa zawierają dużą ilość sycącego błonnika, dzięki czemu po zjedzeniu tak skomponowanego dania jeszcze przez długi czas nie odczujesz głodu.

2. Zanim sięgniesz po dokładkę, odczekaj 15 minut

Właśnie tyle czasu potrzeba, aby nasz organizm przetworzył informację o ilości dostarczonego pokarmu. Dopiero wtedy będziesz mógł prawidłowo ocenić czy masz miejsce na coś jeszcze.

3. Sałatka lub zupa przed daniem głównym

Za sprawą sycącego błonnika taka warzywna przystawka gwarantuje, że zjesz mniejszą porcję dania głównego, a kto wie, może nawet w ogóle nie będziesz miał ochoty na dalsze ucztowanie. Przepis na sycącą zupę krem z groszku znajdziesz tutaj

4. Mały talerz do obiadu

To jedna z prostych sztuczek wizualnych. Ta sama porcja położona na mniejszym talerzu wyda nam się większa objętościowo od tej umieszczonej na większym talerzu. Dzieje się tak, ponieważ to właśnie mały talerz będzie wypełniony po brzegi a jedzenie będzie bardziej zbite, co da nam złudzenie obfitości. Nawet, jeśli nie dasz się na to nabrać, wybór mniejszego talerza po prostu uniemożliwi ci nałożenie większej porcji :)

 

5. Wybieraj chudszy nabiał

Mleko pijemy głównie ze względu na obecność w nim cennego wapnia, białka oraz witamin A, E i D. Najlepiej, jeśli będzie dostarczało nam jak najmniejszą ilość tłuszczu, który i tak spożywamy w zbyt dużych ilościach. Warto sięgnąć po mleko 1,5 – 2 procentowe. Poza tym, że jest mniej kaloryczne od tego 3,2 procentowego (szklanka 2% - 112 kcal, szklanka 3,2% - 140 kcal), to dodatkowo ta niewielka ilość tłuszczu pozwoli na przetrwanie rozpuszczalnych w nim witamin (A, D, E), których nie uświadczysz w mleku 0 procentowym.

    Biały ser light jest nie tylko znacznie mniej kaloryczny od tego tłustego i półtłustego, ale dodatkowo zawiera najwięcej białka    ( tłusty – 17,9g/100g, półtłusty – 18,7g/100g, chudy – 19, 8 g/100g). Jeśli jednak chcesz tak jak w przypadku mleka otrzymać jak najwięcej korzyści, musisz pójść na kompromis. Wybierz twaróg półtłusty, bo zawiera więcej białka i mniej kalorii niż tłusty, ale za to więcej witaminy A niż chudy.

6. Jogurt naturalny zamiast owocowego

Jogurty owocowe, które zazwyczaj kupujemy, prędzej mogłyby stanowić dla nas deser niż zdrową przekąskę białkową. To właśnie cukier, a dokładnie jego nadmiar dosypywany do kubeczka z jogurtem psuje jego pierwotne, dobroczynne właściwości. W 150 gramowym kubeczku przeciętnego jogurtu owocowego jest ponad 4 łyżeczki cukru, nie mówiąc już o jogurtach z dodatkiem czekoladowych kuleczek lub drażetek. 

Najlepiej, jeśli wybierzesz te naturalne jogurty, do których możesz przecież dodać pokrojone owoce, np. morele, brzoskwinie czy truskawki. Jeszcze lepszym sposobem jest zmiksowanie jogurtu z owocami (możemy dodać np. łyżeczkę miodu lub syropu klonowego). Jeśli natomiast masz sentyment do klasycznych jogurtów owocowych, postaraj się poprzestać na jednym kubeczku dziennie. 

7. Kawa bez śmietanki

Owszem, kawa prawie nie zawiera kalorii, ale jeśli potraktujemy ją śmietanką i cukrem nie będzie już takim niewiniątkiem. Mleko skondensowane, które często zastępuje mam zwykłe mleko zawiera 326 kcal w 100 g, jeśli więc dodamy do naszej kawy ok. dwie łyżki stołowe, dostarczymy sobie aż 80 dodatkowych kalorii (czyli tyle co 4 łyżeczki cukru!).

    Jeszcze gorszym wyborem będzie śmietanka w proszku, która zawiera aż 550 kcal w 100g, a więc dwie takie łyżki stołowe wzbogacą kawę o 110 kcal. Bez wątpliwości najlepszym wyborem będzie mleko, które wybraliśmy na podstawie punktu 5, czyli to 1,5 – 2 proc. Dwie łyżki takiego mleka będą miały zaledwie 22 kcal.