Nawet
najlepiej skomponowany jadłospis, który z pozoru mógłby dostarczyć wszystkich
niezbędnych dla naszego organizmu składników odżywczych może okazać się zawodny
jeśli nieodpowiednio potraktujesz warzywa i owoce, lub też niewłaściwie połączysz
niektóre produkty żywieniowe. Przedstawiam niezawodne sposoby, nie tylko na
ocalenie witamin i składników mineralnych, ale również na zwiększenie ich
przyswajania przez nasz organizm:)
- Śmiało jedz owoce razem ze skórką, bo to właśnie pod nią znajduje się najwięcej dobroczynnych składników. Pamiętaj jednak aby je dokładnie umyć, gdyż mogą się na nich znajdować nie tylko naturalne zabrudzenia ale również substancje mające na celu przedłużenie trwałości takiego produktu. Jeśli wolisz obrane owoce lub też owoc nie nadaje się do zjedzenia wraz ze skórką (np. kiwi, pomarańcza), to przynajmniej obieraj je jak najcieniej.
Uwaga! Udowodniono, że biała skórka
pomarańczy, którą najczęściej obieramy to cenne źródło pektyn, które wspomagają
pracę przewodu pokarmowego, zatem następnym razem zastanów się zanim się jej
pozbędziesz!
- Im bardziej rozdrobnione warzywa tym więcej
witamin tracą podczas obróbki cieplnej, dlatego gotuj je w całości, a
jeśli masz zamiar je pokroić zrób to już po ugotowaniu
- Gotuj warzywa jak najkrócej, zaczynając od wrzucenia ich do już wrzącej wody, unikniesz w ten sposób długiego moczenia ich w wodzie do której przechodzą witaminy w niej rozpuszczalne. Jeszcze lepszym sposobem na zaoszczędzenie witamin będzie gotowanie na parze, ponieważ wówczas warzywa nie będą miały bezpośredniego kontaktu z wodą.
- Woda, w której gotowały się warzywa zawiera sporą ilość witamin i soli mineralnych, które szkoda zmarnować. Możesz, więc, wykorzystać ją do przyrządzenia sosu lub zupy
- Czerwone, pomarańczowe i zielone warzywa (marchew, dynia, pomidory itp.) zawierające witaminę K oraz beta-karoten podawaj w towarzystwie oliwy lub oleju, które pomagają w przyswajaniu tych witamin tłuszczo-rozpuszczalnych przez organizm.
- Jeśli masz problem z niedoborem żelaza w organizmie, szczególnie zwróć uwagę na to, z czym łączysz produkty będące jego źródłem. Kwestią sporną w ostatnim czasie jest stwierdzenie, iż żelazo hemowe (pochodzenia zwierzęcego) jest lepiej przyswajalne od tego niehemowego (pochodzenia roślinnego), pewne jest natomiast to, iż przyswajanie tego pierwiastka w obu przypadkach zwiększa się w obecności witaminy C oraz kwasu foliowego. Zwiększysz przyswajalność tego pierwiastka, jeśli skropisz warzywa sokiem z cytryny a do kotleta wypijesz szklankę soku pomarańczowego, z czarnej porzeczki lub grejpfrutowego.
- Wchłanianie żelaza niehemowego utrudniają natomiast takie związki jak fityniany (zboża) oraz polifenole (kawa i herbata). Witamina C spełni w tym przypadku rolę polegającą na zmniejszeniu niekorzystnego działania tych związków na wchłanianie żelaza. Dodaj w tym celu kilka kropli soku z cytryny do moczących się zbóż. Natomiast zamiast pić herbatę do śniadania, a kawę po obiedzie, staraj się pić te napoje między posiłkami.
- Biodostępność wapnia z produktów roślinnych jest ograniczona przez obecny w nich kwas szczawiowy, który wiąże ten składnik mineralny utrudniając jego wykorzystanie przez organizm. Niekorzystne działanie kwasu zniwelujesz dodając do warzyw produkty mleczne, np. śmietanę do szpinaku. Kwas szczawiowy jest również obecny w kawie i herbacie, dlatego właśnie zaleca się dodatek odrobiny mleka do tych napojów.
- Nie łącz pomidora ze świeżym ogórkiem, ponieważ ogórki zawierają enzym (askorbinazę), który rozkłada cenną witaminę C z pomidora jeszcze przed konsumpcją feralnej sałatki:/
Uwaga! Zasada nie dotyczy ogórków kiszonych,
które zostały pozbawione tego enzymu. Dodatkowo, zawarte w kiszonkach witaminy
z grupy B wraz z witaminą C
(z pomidora) spotęgują proces wchłaniania żelaza!
Gdzie
znajdziesz:
- Witaminę K: brokuły, rzepa, szpinak, ogórek, sałata
- Witaminę C: acerola, owoce dzikiej róży, natka pietruszki, czarna porzeczka, papryka, koper, brukselka, jarmuż, truskawki, szpinak, pomarańcze
- Beta-karoten: kapusta włoska, szpinak, pomidory, morele, papryka, dynia, marchew
- Żelazo (Fe): mięso, wątroba, ryby, żółtko jaj, twaróg, mleko, orzechy włoskie, pestki dyni, brokuły, szpinak
- Wapń (Ca): mleko, ser żółty, kapusta, jarmuż, brokuły, szpinak, fasola szparagowa, suszone figi, migdały
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz