Dieta zdrowych nawyków (cz.II)

    Oto druga część artykułu w którym przedstawiam Wam kilka łatwych sposobów na utrzymanie szczupłej i zdrowej sylwetki.

1. Zamień zwykły pszenny chleb na razowy

Chleb razowy jest mniej kaloryczny od zwykłego pszennego (kromka żytniego razowego – ok. 78 kcal, kromka pszennego – ok. 86 kcal), a to za sprawą większej zawartości sycącego błonnika. Wspomniany błonnik pokarmowy to nic innego jak włókno roślinne, które nie zostaje trawione w naszym organizmie, tym samym praktycznie nie dostarcza nam energii. Nie dość, że prawie nie posiada wartości energetycznej to przyczynia się do jej redukcji ponieważ utrudnia wchłanianie tłuszczu z pożywienia. Razowe pieczywo dostarcza nam cennych węglowodanów złożonych, które w przeciwieństwie do węglowodanów prostych są dłużej rozkładane i utrzymują poziom glukozy w organizmie na odpowiednim poziomie nawet przez kilka godzin. Z kolei węglowodany proste zawarte w słodkich bułkach i pszennym pieczywie powodują gwałtowny wzrost i równie szybki spadek glukozy, co jest przyczyną ponownego odczuwania głodu po znacznie krótszym czasie. 

Kaloryczność chleba razowego wzrasta natomiast w obecności zdrowych dodatków takich jak: np. ziarna słonecznika, soi czy dyni, śliwki, miód pszczeli, siemię lniane.
Więcej informacji o pieczywie znajdziesz tutaj

2. Zrezygnuj lub zastąp cukier

Zwykły cukier (sacharoza), który wykorzystujemy w kuchni, poza energią (20 kcal/łyżeczka), nie dostarcza nam praktycznie żadnych wartości odżywczych. Niestety producenci żywności mają tendencję do przesładzania produktów spożywczych, na co nie mamy wpływu (poza decyzją zakupu). Dlatego tak ważne jest, abyśmy ograniczyli ilość cukru, który sami dodajemy do napojów i potraw, słynnych pustych kalorii. Rezygnując z cukru najlepiej rób to stopniowo, np. zamiast dotychczasowych dwóch łyżeczek, słódź jedną. Po kilkunastu dniach organizm przyzwyczaja się do tej ilości i nie będziesz odczuwał potrzeby słodzenia herbaty czy kawy większą ilością. Dodatkowo, powinieneś wiedzieć, że optymalna temperatura odczuwania słodkiego smaku wynosi około 35-50°C, dlatego serwując ciepłe posiłki  łatwiej wyczujesz nawet znacznie mniejszą słodycz. Jeśli natomiast nie masz zamiaru rezygnować ze słodkości możesz zastąpić cukier: 

 

•  Miodem, który jest nieco mniej kaloryczny od sacharozy (1 łyżeczka miodu – 16 kcal, 1 łyżeczka cukru - 20 kcal) a dodatkowo to źródło witamin i mikroelementów. Uważaj jednak, by nie dodawać miodu do zbyt gorącego naparu, gdyż jego cenne składniki rozkładają się w temperaturze powyżej 40°C. 
• Słodzikami, które są 200 – 400 razy słodsze od cukru, dlatego też dodaje się je w znacznie mniejszych ilościach. Ponadto, w przeciwieństwie do zwykłego cukru, nie przyczyniają się do rozwoju próchnicy.
• Syropem klonowym, zawierającym mniej kalorii (13 kcal/łyżeczka) niż cukier, a oprócz tego będącym dobrym źródłem niektórych składników mineralnych, takich jak mangan czy cynk.
•  Stewią, czyli rośliną pochodzącą z Brazylii i Paragwaju. Napar z jej liści jest bardzo słodki i tak jak w przypadku słodzików prawie nie zawiera kalorii. Dodatkową zaletą tej rośliny jest działanie bakterio i grzybobójcze (jak bardziej znany nam czosnek lub cebula).

3. Pizza? Tak, ale na cienkim cieście

   Pizza jest przysmakiem pochodzącym z Neapolu. Jej pierwotna wersja składała się z ciasta o grubości nie przekraczającej 3 mm. Z czasem jednak równie popularna stała się pizza na grubym cieście (ok. 2 cm), która kojarzy się nam z bardziej pożywnym posiłkiem. Jeśli chcemy, aby nasza pizza była nie tylko sycąca, ale i zdrowsza postawmy raczej na dodatki, takie jak: warzywa, pieczarki, ryby lub owoce morza, unikajmy natomiast bekonu, salami, kiełbasy peperoni, sera pleśniowego i przede wszystkim wersji z podwójnym serem! Jeśli zamiast grubego ciasta wybierzesz cienkie możesz zaoszczędzić nawet do 50% wartości energetycznej, ponieważ właśnie ciasto dostarcza nam najwięcej kalorii. Ponadto, wybierając ser do pizzy pamiętaj, że najlepszą opcją będzie mozzarella, ponieważ jest ona chudsza średnio o 70 kcal/100g od trzech klasycznych rodzajów sera na naszym rynku (edamski, gouda, podlaski). 

4. Zdrowa przekąska pod ręką

Jeżeli Twoim problem jest podjadanie miedzy posiłkami koniecznie musisz z tym walczyć, ponieważ to bardzo utrudnia odchudzanie. Zamiast sięgać po kolejne ciastko z miseczki ustawionej na biurku, przy którym pracujesz, zadbaj o to, aby znalazły w niej zdrowe przekąski. Nawet nie zdajesz sobie sprawy z tego, że podjadając kieruje Tobą głównie chęć umilenia sobie pracy lub po prostu nuda, dlatego tak ważne jest to, co znajduje się w zasięgu twojej ręki. Polecam pokrojone owoce i warzywa (np. jabłko, gruszka, banan, mandarynka, marchew, papryka, pomidor, seler), gdyż sięgając po małe kawałki będziesz miał wrażenie, że zjadłeś więcej.  

 Ponadto, dobrą przekąską między posiłkami, która ma około 100 kcal, będzie:

• łyżka orzechów laskowych,
• łyżka pestek z dyni lub słonecznika,
• łyżka pistacji,
• 10 migdałów,
• mała garść suszonych owoców (śliwki, figi, morele),
• 2 sztuki pieczywa ryżowego pełnoziarnistego z 2 łyżkami serka wiejskiego light,
• batonik musli,
• 2 ciasteczka owsiane (np. sante).