5 porcji warzyw i owoców w praktyce

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca 5 porcji (minimum 400 g.) warzyw i owoców dziennie, przy czym trzeba zaznaczyć, iż owoce nie powinny stanowić więcej niż 2 z 5 porcji, ze względu na większą od warzyw zawartość węglowodanów. Według zasad zdrowego żywieniu ustalonych przez Instytut Żywności i Żywienia każdy posiłek powinien dostarczać jedną z porcji warzyw lub owoców.

Dlaczego to takie ważne?

Warzywa i owoce jak wiadomo to źródło błonnika, witamin oraz składników mineralnych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Spośród witamin na szczególną uwagę zasługują witamina C (natka pietruszki, papryka czerwona, owoce jagodowe), E (awokado, kiełki pszenicy) oraz beta-karoten- prowitamina A (marchew, dynia, papryka czerwona), gdyż chronią nasz organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników (powodujących powstawanie nowotworów). Kwas foliowy, obecny głównie w ciemnozielonych warzywach, takich jak szpinak, kapusta, brokuły, brukselka, usprawnia działanie systemu nerwowego i mózgu oraz zapobiega powstawaniu wad tego narządu. Odpowiednia podaż chromu, który możemy znaleźć m.in. w zielonym groszku (przepis na zupę tutaj) i kukurydzy zmniejsza nasz apetyt na słodycze, co ma szczególne znaczenie w okresie odchudzania.  Ze względu na dużą zawartość wody (80 - 90%) warzywa i owoce są niskokaloryczne (z wyjątkiem niektórych owoców takich jak: banany, winogrona, awokado) a zarazem pożywne dzięki zawartości wspomnianego już błonnika, co jest ważne w profilaktyce nadwagi i otyłości. Możemy więc śmiało powiedzieć, iż warzywa i owoce są tarczą ochronną w walce z wieloma chorobami naszej cywilizacji. O ile zalecenie to nie przymus, to w tym przypadku naprawdę warto się zastosować, bo przecież lepiej zapobiegać niż leczyć!

Co oznacza jedna porcja?

Zgodnie z najprostszą miarką, jedna porcja to mniej więcej taka ilość warzyw i owoców, która zmieści się w otwartej dłoni. Przykładowe porcje:

• Około cztery średnie różyczki kalafiora czy brokuła, surowe, po oczyszczeniu
• Jedna duża lub trzy małe marchewki po obraniu
• Porcja sałatki mieszcząca się w małej miseczce do deserów
• Czubata garść owoców jagodowych (truskawki, jagody, maliny)
• Jedno małe lub połowa dużego jabłka lub gruszki
• 2 małe morele
• 1,5 sztuki kiwi
• 1/3 pomarańczy i 1/4 grejpfruta
• Talerz zupy jarzynowej (ok. 300 ml)
• Szklanka soku owocowego lub warzywnego (250 ml). Światowa Organizacja Zdrowia ustaliła, iż tylko jedną z zalecanych porcji możemy zastąpić sokiem. Musisz jednak pamiętać, że klarowany sok jest pozbawiony cennego błonnika, dlatego też, nawet, jeśli wypijesz większa ilość niż szklanka to korzyści z jej spożycia będą znacząco mniejsze od zjedzenia owocu lub warzywa w całości. Jeśli natomiast zdecydowanie wolisz soki, staraj się wybierać te z miąższem.

Pamiętaj! Porcje dla dziecka odmierzaj jego własną dłonią, ponieważ zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest dla niego odpowiednio mniejsze niż w przypadku dorosłych.

Ważne!

Nie musisz się martwić, że w sezonie zimowym nie będziesz w stanie spełnić zalecenia spożycia warzyw i owoców z powodu ich mniejszej dostępności. Warzywa i owoce mrożone z powodzeniem mogą zastąpić w tym okresie te świeże, ponieważ są one schładzane do odpowiedniej temperatury niemal od razu po zerwaniu, co minimalizuje straty składników odżywczych w nich zawartych. Udowodniono, że zamrażanie jest najlepszą metodą utrwalania żywności, przykładowo, straty termolabilnej witaminy C w tym przypadku wynoszą ok. 20 proc., dla porównania w kompotach i dżemach ponad 35 proc, natomiast w syropach aż 75 proc!

Zła wiadomość dla dzieciaków :(

Niestety, porcji pysznych frytek nie da się podciągnąć pod porcję warzyw. Ziemniaki zawierają w swym składzie głównie węglowodany (skrobia), dlatego też, zamiast do warzyw zostały zaliczone do produktów wysokoskrobiowych. Ponadto, większość cennych składników (ponad 50 proc.) zostaje usunięta wraz ze skórką a podczas klasycznego smażenia w głębokim tłuszczu ich kaloryczność zwiększa się aż czterokrotnie! Jeśli więc chcesz „wycisnąć” z ziemniaka jak najwięcej korzyści:

- nie pozbawiaj go mundurka, ugotuj w całości najlepiej na parze (możesz zdjąć skórkę tuż przed podaniem)

- przygotowując w garnku, nie mocz go zbyt długo w wodzie, gdyż przechodzi do niej większość witamin, najlepiej od razu zalej wrzątkiem a potem gotuj

- frytki piecz w piekarniku, zamiast smażyć w głębokim oleju, wówczas zaoszczędzisz ponad 210 kcal na 100 g!

Pamiętaj, że podane przeze mnie wielkości porcji oraz ich liczba stanowią minimalną ilość warzyw i owoców, jakie powinieneś dostarczyć organizmowi w ciągu dnia. Zachęcam natomiast do spożywania warzyw w jak największych ilościach oraz jak najczęściej. Jeśli chodzi o owoce, to ze względu na ich wyższą w porównaniu z warzywami zawartość cukru powinieneś zachować umiar.