Koktajl arbuzowo- bananowy z cynamonem

     Jeszcze jedna propozycja na koktajl z soczystego arbuza. Tym razem z dodatkiem banana i aromatycznego cynamonu. Koktajl będzie świetną przekąską po treningu, uzupełni płyny i  dostarczy węglowodany niezbędne w procesie regeneracji mięśni i odnowy rezerw energetycznych.

Średnia wartość odżywcza	100 ml	Jedna duża porcja, ok. 330 ml
Wartość energetyczna	49 kcal	164 kcal
Białko	0,8g	2,6g
Węglowodany	12g	40g
Błonnik	1,1g	3,7g
Tłuszcze	0,18g	0,6g

Składniki (2 porcje):

·         300g arbuza bez skórki i pestek

·         1 duża pomarańcza lub 2 małe

·          1 średni banan

·         ¼ łyżeczki cynamonu

Przygotowanie:

Wycisnąć sok z pomarańczy. Arbuza oczyścić z pestek i pokroić na mniejsze kawałki. Sok zmiksować z kawałkami arbuza, obranym bananem i cynamonem.

Podawać schłodzony!

Smacznego!

Koktajl arbuzowo- miętowy

     Lato w pełni, temperatura za oknem przekracza 30 kresek. W taką pogodę szukamy przede wszystkim orzeźwienia a nasz organizm domaga się płynów. W tym czasie poza wodą mineralną warto sięgać po soczyste owoce, takie jak arbuz, który w ponad 90% składa się z wody. Ponadto, owoce te zawierają niewielką ilość witamin i minerałów oraz kilka rodzajów przeciwutleniaczy(m.in. likopen, beta-karoten), które chronią organizm przed starzeniem i nowotworami.

      Arbuzy działają również moczopędnie dlatego są szczególnie polecane w przypadku infekcji układu moczowego i w chorobach nerek.

Średnia wartość odżywcza	100 ml	Jedna porcja, ok. 270 ml
Wartość energetyczna	39 kcal	107 kcal
Białko	0,7g	2g
Węglowodany	9,6g	26g
Błonnik	1g	2,7g
Tłuszcze	0,14g	0,4g

Składniki:

·         300g arbuza bez skórki i pestek (1 duży kawałek)

·         1 duża pomarańcza lub 2 małe

·         2 listki mięty

·         Kilka kostek lodu

Przygotowanie:

Wycisnąć sok z pomarańczy. Arbuza oczyścić z pestek i pokroić w mniejsze kawałki. Sok zmiksować z kawałkami arbuza razem z listkami mięty.

Podawać z kostkami lodu.

Smacznego!

Koktajl gruszkowo- truskawkowy

     Kolejna propozycja koktajlu z truskawką, tym razem w duecie ze słodką gruszką.

  Gruszka jako nieliczna z owoców zawiera jod- pierwiastek niezbędny do wytwarzania hormonów tarczycy. Jest szczególnie zalecana dla osób mających problemy z układem krążenia. Zawarty w niej potas zapobiega bowiem tworzeniu się zakrzepów i przyspiesza wydalanie nadmiaru sodu przez nerki. 

   Owoc ten posiada niski indeks glikemiczny (30) dlatego może być składnikiem diety cukrzycowej. Dodatkowo w  koktajlu wchłanianie cukru spowalnia tłuszcz pochodzący z mleka kokosowego oraz błonnik z owoców.

Koktajl najlepiej smakuje schłodzony, trochę jak płynne lodyJ Jest równie smaczny  z malinami zamiast truskawek.

Średnia wartość odżywcza	100 ml	Jedna porcja, ok.220 ml
Wartość energetyczna	82,7 kcal	182 kcal
Białko	2,1g	4,8g
Węglowodany	13,7g	30,2g
Błonnik	1,2g	2,5g
Tłuszcze	2,9g	6,5g

Składniki (2 porcje):

·         średnia gruszka (dojrzała)

·         garść truskawek

·         1/3 szklanki mleka kokosowego

·         ½ szklanki mleka sojowego

·         Łyżeczka miodu

·         Łyżeczka wiórek kokosowych

Przygotowanie: 

Owoce dokładnie umyj, gruszkę pokrój na mniejsze cząstki. Mleko i owoce zmiksuj z miodem. Na koniec posyp wiórkami kokosa.

Smacznego!

Placuszki jaglano- kakaowe z jogurtem i musem truskawkowym

         Kasza jaglana przeżywa właśnie swoją druga młodość. Znów została doceniona i nic w tym dziwnego!  Jej wartość odżywcza dorównuje królowej kasz- kaszy gryczanej. Ba! Zawiera nawet więcej żelaza i miedzi i w przeciwieństwie do gryki nadaje się również do deserów.   

     Zawartość krzemu i witaminy E wspaniale łagodzi stany zapalne a tym samym poprawia wygląd naszej skóry (zaleca się np. w przypadku trądziku).  Ponadto kasza ta jest skarbnicą wspierających układ nerwowy witamin z grupy B, nie zawiera glutenu  i ma działanie odkwaszające!

A to nadal nie wszystkie jej zalety..

Średnia wartość odżywcza	100 ml	Jeden placuszek, ok.50 g
Wartość energetyczna	244 kcal	122 kcal
Białko	6,5g	3,3g
Węglowodany	38,9g	19,5g
Błonnik	2,8g	1,4g
Tłuszcze	7,6g	3,8g

Składniki ( 7 sztuk o wadze około 50g):

·         1/3 szklanki kaszy jaglanej

·         1 mały banan

·         4 łyżki mąki razowej orkiszowej

·         2 łyżeczki miodu

·         1 jajo

·         płaska łyżeczka kakao

·         szczypta soli

      Dodatki: jogurt + truskawki

Przygotowanie:

Kaszę jaglaną upraż na suchej patelni, aż do wyczuwalnego orzechowego zapachu. Następnie wsyp na sito, dokładnie przepłucz wodą  i gotuj około 15 minut w szklance wody. Po ostygnięciu zmiksuj z bananem, jajkiem i kakao. Dodaj miód i szczyptę soli, wymieszaj. Na koniec masę zagęść mąką.

Placuszki usmaż na rozgrzanym oleju kokosowym (3 łyżeczki), a nadmiar tłuszczu odsącz ręcznikiem papierowym.

Uwaga: Placuszki są delikatne więc postaraj się ostrożnie obracać je na patelni. Po usmażeniu mają już spoisty kształt.

Co ważne: Dokładne płukanie kaszy jaglanej pomaga pozbyć się niechcianej goryczki. Usuwamy w ten sposób gorzkie saponiny, czyli substancje, które zabezpieczają ziarenka przed gryzoniami. Prażenie pomaga natomiast wydobyć orzechowy aromat kaszy.

Smacznego!

Koktajl truskawkowo- miętowy

       

          Sezon na truskawki w pełni! Nie może zabraknąć  propozycji na koktajl z tym owocem w roli głównej.   

        Grzech nie skorzystać maksymalnie z sezonowych owoców, bo właśnie teraz zawierają najwięcej  witamin i minerałów. Ponieważ takie owoce i warzywa zjadamy na bieżąco nie ma potrzeby stosowania nadmiernej ilości substancji przedłużających ich świeżość.       

        Truskawki są niskokaloryczne ( 32 kcal na 100g) i dozwolone nawet w diecie cukrzycowej. Zawierają więcej witaminy C niż owoce cytrusowe. Są również źródłem witamin z grupy B oraz wielu mikro i makroelementów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dzięki zawartości kwasu elagowego wykazują właściwości przeciwnowotworowe.

Średnia wartość odżywcza	100 ml	Jedna porcja, ok. 260 ml
Wartość energetyczna	58 kcal	150 kcal
Białko	0,9g	2,2g
Węglowodany	11,7g	30,4g
Błonnik	1,2g	3,1g
Tłuszcze	1,2g	3,1g

Składniki (2 porcje):

·         Szklanka mleka roślinnego (najlepiej migdałowego)

·         2 garści truskawek

·         1 banan

·         1 łyżeczka soku z cytryny

·         2 listki mięty

·         2 łyżeczki syropu z daktyli lub miodu

Przygotowanie:

Truskawki dokładnie umyj, obierz z szypułek. Owoce zmiksuj z mlekiem, sokiem z cytryny i listkami mięty.

Garść daktyli gotuj w niewielkiej ilości wody, aż do otrzymania ciemnego syropu. Po ostygnięciu dodaj do koktajlu i dokładnie wymieszaj.

Przepis przeznaczony zwłaszcza dla osób, które mają problem z tolerancją laktozy.

Smacznego!

Zielony koktajl z mrożonymi kosteczkami naparu z czystka

        Koktajle to idealny sposób na skoncentrowaną dawkę witamin i minerałów w ciągu dnia. Zwłaszcza kiedy  przez notoryczny brak czasu nasza dieta daleka jest od ideału. 

      W dzisiejszym koktajlu starałam się umieścić jak najwięcej chlorofilu aby nadrobić co najmniej dwie porcje zielonych warzyw w ciągu dnia!

    Już jedna łyżeczka trawy jęczmiennej odpowiada pięciu garściom szpinaku, ponad dziesięciu łyżkom kiełków lucerny lub porcji obiadowej brokułu. Sproszkowane źdźbło jęczmienia jest ponadto doskonałym źródłem białka, wapnia (znacznie więcej niż w mleku), żelaza (5 razy więcej niż w szpinaku), witaminy C (7 razy więcej niż w soku pomarańczowym) oraz ułatwiających trawienie enzymów. Podobnie jak czystek, działa oczyszczająco, przeciwzapalnie i przeciwstarzeniowo.

Co ważne! Wchłanianie żelaza zawartego w trawie oraz jarmużu będzie ułatwione przez obecność witaminy C.

Średnia wartość odżywcza	100 ml	Jedna porcja, ok. 230 ml + lód
Wartość energetyczna	58,5 kcal	134,5 kcal
Białko	1,35g	3,1g
Węglowodany	12,8g	29,5g
Błonnik	1,3g	2,9g
Tłuszcze	0,27g	0,6g

Składniki (2 porcje):

·         2 pomarańcze

·         1 banan

·         Garść jarmużu

·         łyżeczka trawy jęczmiennej

·         ½ szklanki naparu z czystka

Przygotowanie:

Jarmuż podziel na małe kawałki, pozostaw same miękkie części usuwając twarde kłęby. Następnie sparz go wrzątkiem i po chwili przelej zimną wodą (sparzenie ułatwi rozdrobnienie warzywa przez blender a zimna woda pozwoli zachować intensywny kolor). Wyciśnięte pomarańcze zblenduj z bananem, jarmużem i trawą jęczmienną.

Ziele czystka parz przez 5- 10 minut pod przykryciem. Schłodzony napar wlej do foremek na lód i wstaw do lodówki na co najmniej godzinę.

Do koktajlu wrzuć kostki lodu z czystkiem lub od razu zblenduj koktajl z lodem dla uzyskania jeszcze bardziej orzeźwiającego napoju.

Smacznego!

Zdrowy batonik musli – bez pieczenia!

     Kolejna propozycja zdrowej przekąski, atrakcyjnej zarówno dla dzieci jak i dorosłych. Ponieważ batonik jest maksymalnie naładowany pełnym ziarnem, stanowi świetne źródło oczyszczającego błonnika pokarmowego. Jedna porcja pokrywa około 12% dziennego zalecenia na ten składnik.  

     Każdy element tej przekąski zasługuje na ochy i achy jednak tym razem największą uwagę skupia na sobie amarantus. To bezglutenowe pseudozboże, posiada pełnowartościowe białko, dzięki czemu jest doskonałą alternatywą mięsa dla wegetarian. Ponadto, zawiera imponującą ilość wapnia (159mg w 100g czyli o 25% więcej niż w 100g mleka 3,2%) oraz sporo żelaza (7,6mg w 100g). Co również bardzo ważne, wykazuje właściwości odkwaszające organizm!

Średnia wartość odżywcza	100g	Jeden batonik, 60g (3cmx9cm)
Wartość energetyczna	381 kcal	220 kcal
Białko	7,2g	4,2g
Węglowodany	64,3g	37g
Błonnik	6,3g	3,6g
Tłuszcze	12,2g	7,1g

Składniki:

·         ¾ szklanki płatków orkiszowych

·         ½ szklanki płatków owsianych górskich

·         Szklanka amarantusa ekspandowanego

·         ½ szklanki sezamu

·         100g suszonej żurawiny

·         Garść (65g) daktyli

·         Pół szklanki miodu lub syropu z agawy

·         6 kostek gorzkiej czekolady

·         łyżka masła (najlepiej klarowanego)

Przygotowanie:

Masło rozgrzej na patelni, wsyp płatki, amarantus, sezam, pokrojone daktyle oraz żurawinę. Całość podsmaż kilka minut, dokładnie mieszając.  Dodaj miód lub syrop z agawy i dokładnie wymieszaj.

Tak przygotowane musli przełóż do foremki wyłożonej papierem do pieczenia. Postaraj się dobrze docisnąć wszystkie składniki aby batoniki były zwarte. 

W kąpieli wodnej rozpuść gorzką czekoladę i polej nią płat musli.

Foremkę z musli wstaw do lodówki na około pół godziny, aż do zastygnięcia czekolady. 

Ciasto wyciągnij z formy na deskę do krojenia i pokrój na batoniki o szerokości ok. 3 cm.

Smacznego!

Uwaga: Jeśli chcesz aby Twoje batoniki były bezglutenowe, zamień płatki orkiszowe np. na gryczane, a płatki owsiane kup w wersji bezglutenowej (w sklepie ekologicznym). W tej sytuacji najlepiej zmienić trochę proporcje, czyli np. 1 szklanka płatków owsianych bezglutenowych i 1/4 szklanki płatków gryczanych.

Pamiętaj jednak, że jeśli zdiagnozowano u Ciebie celiakię, każdy powyższy produkt (nawet żurawina, sezam czy z pozoru bezglutenowa gryka) powinien zawierać logo żywności bezglutenowej.