Dieta zdrowych nawyków (cz.III)

   Oto trzecia część artykułu w którym przedstawiam Wam kilka łatwych sposobów na utrzymanie szczupłej i zdrowej sylwetki.

1. Szukaj zamienników śmietany

Śmietana powszechnie króluje w polskiej kuchni, dodajemy ją do zup, sosów, sałatek, w nieograniczonych ilościach. Między innymi przez ten dodatek  ziemniaki czy kasze uznawane są przez wielu z Was za tuczące. Tymczasem to właśnie sosy na bazie śmietany, którymi je oblewamy utrudniają nam schudnięcie. Taki dodatek kryje w sobie masę kalorii, zwłaszcza wersje z wysoką zawartością tłuszczu np. 30 % (płaska łyżka: ok. 30 kcal), 18% (płaska łyżka: ok. 18 kcal). Ponieważ tłuszcz jest m.in. nośnikiem smaku nie namawiam Was do rezygnowania ze śmietany, proponuję natomiast wybór tych o niższej zawartości tłuszczu np. śmietana o zawartości 12% będzie miała o 17 kcal mniej w jednej łyżce niż ta o zawartości 30%. Innym sposobem na oszczędzenie kcal będzie wymieszanie śmietany z jogurtem np. w stosunku 1/1. Podczas odchudzania najlepiej jednak całkowicie zastąpić ten produkt jogurtem naturalnym, którego łyżka dostarczy nam zaledwie 12 kcal i 0,4 g tłuszczu.

2. Owocowa wersja chipsów

   Chipsy są jedną z ulubionych przekąsek jakie towarzyszą nam podczas oglądania telewizji czy pracy przy komputerze. Jeśli jesteś ich wiernym fanem musisz być świadom konsekwencji swojej słabości, już jedna garść chipsów np. paprykowych  (15g.) dostarcza ok. 80 kcal.  oraz 5,3g. tłuszczu. Domyślam się, że tych garści jest co najmniej kilka, więc przykładowo po pięciu garściach możesz sobie darować obiad (400kcal)! Jeśli nie masz zamiaru rezygnować z klasycznych chipsów spróbuj je przynajmniej zamienić na te pieczone, które zawierają o 22% mniej kcal (62 kcal/garść) i o 70 % mniej tłuszczu (1,5g./garść) od tych smażonych. Koniecznie muszę dodać, że najlepszym wyborem będą chipsy naturalne, lekko solone, ponieważ w przeciwieństwie do tych paprykowych, bekonowych itp. nie zawierają sztucznych aromatów oraz barwników udających dany smak i zapach. 
 Jeszcze lepszym rozwiązaniem dla osób, które przekładają formę tej przekąski nad jej smak, proponuję suszone owoce w kształcie chipsów, np. jabłka, marchewki czy buraki. Taki wybór będzie oczywiście najzdrowszą alternatywą, ponieważ 15g.  takiego produktu (w tym przypadku 2 garście) ma tylko 58 kcal, a co najważniejsze nie zawiera tłuszczu. Owoce i warzywa w tej postaci proponuje m.in. firma Kamis, pod nazwą „Fit up!”, niestety cena niewielkiej paczuszki trochę odstrasza więc jeśli akurat oszczędzasz możesz przygotować taką przekąskę samodzielnie. Np. dokładnie umyte jabłko pokrój na plasterki, posyp cynamonem i piecz w piekarniku przy uchylonych drzwiczkach w 60°C, aż do czasu gdy talarki będą chrupkie.

3. Nie daj się skusić na gratisy

   Wiem, że trudno przejść obojętnie obok propozycji gratisowej ilości jakiegokolwiek produktu. Instynktownie staramy się wykorzystać każdą nadarzającą się okazję na większą ilość za mniejszą cenę. Jeśli jednak uważasz, że taki „darmowy” dodatek wychodzi Ci na zdrowie to niestety jesteś w błędzie. Przykładowo wybierając batona powiększonego o 30% względem pierwotnej wielkości, jednorazowo dostarczasz sobie o ponad 1/3 kcal więcej. Sięgając po normalną wielkość tej samej przekąski, nie odmówisz sobie przyjemności,  jednocześnie oszczędzisz sporo kcal i jestem pewna, że wcale nie odczujesz różnicy. Jeśli natomiast pojawi się promocja na większą ilość owoców czy warzyw w niższej cenie, upewniwszy się o ich dobrej jakości, kupuj bez ograniczeń! :)

4. Unikaj zakupów na głodzie

        Zapewne miałeś okazje odczuć różnicę między zakupami po i przed posiłkiem. Kiedy jesteśmy głodni mamy znacznie większą tendencję do zapełniania koszyka produktami które „jemy oczami”, a które niekoniecznie planowaliśmy zakupić. Na domiar złego produkty, które wybieramy w takich sytuacjach to najczęściej słodycze, słone przekąski i słodkie bułki. Najrozsądniej będzie zatem unikać zakupów z pustym żołądkiem, dodatkowo możesz zrobić listę, która uchroni Cię przed błądzeniem wśród wypełnionych pokusami półek sklepowych.

Zupa-krem z brokułów

W oczekiwaniu na spóźniającą się wiosnę proponuję Wam kolejną zieloną zupę krem, tym razem z brokułów. Jak się pewnie domyślacie będzie ona idealnym posiłkiem dla odchudzających się i inspiracją dla tych, którzy dopiero planują wiosenne zrzucanie nadmiernych kilogramów:) Brokuły, oprócz tego, że niskokaloryczne są dobrym źródłem błonnika, związków mineralnych (m.in. chromu, który reguluje stężenie cukru we krwi) oraz witamin (m.in. witaminy C wzmacniającej system odpornościowy). Zawierają ponadto związki o nazwie sulforany, które zapobiegają tworzeniu komórek nowotworowych.

Średnia wartość odżywcza	100g	Jedna porcja,  300g
Wartość energetyczna	27 kcal	81 kcal
Białko	1,1g	3,3g
Węglowodany	2,6g	7,8g
Błonnik	1,1g	3,3g
Tłuszcze	1,7g	5,1g

Składniki (4 porcje):

• 400 g brokułów
• Średnia cebula
• Duża marchewka
• Ząbek czosnku
• 2 łyżki oliwy
• 3 szklanki wywaru warzywnego
• Zioła prowansalskie
• Bazylia
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

Brokuły podziel na drobniejsze różyczki, marchew pokrój w talarki. Wrzuć warzywa do garnka, zalej wywarem warzywnym i gotuj. Uprzednio skrojoną cebulę oraz czosnek podduś na oliwie, a następnie dodaj do garnka z warzywami. Dopraw wszystko przyprawami oraz ziołami i gotuj do miękkości. Na koniec, lekko przestudzoną zupę zmiksuj w blenderze. Jeśli wolisz treściwszą zupę, przed miksowaniem oddziel kilka różyczek brokuła i dodaj je do zmiksowanego kremu.

Do zupy możesz dodać pokrojoną w kostkę kromkę chleba graham podpieczoną w tosterze. Smacznego!

Idziemy na zakupy: Płatki śniadaniowe

Nie jest tajemnicą, że każdy udany dzień powinien zacząć się od pożywnego śniadania. To właśnie ten posiłek rozkręca nasz zwolniony po nocy metabolizm, wyrównuje poziom cukru we krwi, dając nam energię do zmagania się z trudami czekającymi nas w pracy czy w szkole. Wiele osób sięga rankiem po płatki śniadaniowe, które są nie tylko szybkie do przygotowania, ale również smaczne. Niestety jak wynika z analiz rynkowych większość tego typu produktów zawiera zbyt dużą ilość cukru, który oprócz krótkotrwałej dawki energii nie wnosi do śniadania nic pożytecznego. 

 

            Snując plany na ten artykuł usłyszałam w mediach, że firma Nestle wyszła naprzeciw rosnącym oczekiwaniom konsumentów dotyczących dodatku cukru do produktów żywnościowych. Firma deklaruje, iż płatki zawierają teraz „mniej niż 9g cukru na porcję”. Oprócz podpowiedzenia Wam, czym się kierować w wyborze zdrowych płatków postanowiłam przy okazji poddać weryfikacji „nową recepturę płatków Nesquik”.

Na co zwracać uwagę w doborze płatków?

Pierwszą zasadą jest pełne ziarno, a dokładnie jak największa jego zawartość w produkcie. Przede wszystkim, dlatego, że nieoczyszczone ziarno jest źródłem węglowodanów złożonych, które łagodnie i długotrwale podnoszą poziom glukozy w organizmie, pomagając nam wytrzymać do następnego posiłku bez podjadania. Takie ziarno zawiera również dużą ilość sycącego błonnika pokarmowego, witaminy z grupy B (wspomagają proces przyswajania wiedzy) oraz składniki mineralne, takie jak cynk (prawidłowe funkcjonowanie narządów płciowych), fosfor (wchodzi w skład kości i zębów), czy potas (obniża ciśnienie krwi). Ponadto:

*Płatki kukurydziane: Bezpieczne dla osób z celiakią, nie zawierają glutenu. Niezalecane dla cukrzyków i nadciśnieniowców, gdyż mają wysoki Indeks Glikemiczny oraz sporą zawartość soli.

*Płatki owsiane: Zalecane w nadciśnieniu i dozwolone w cukrzycy typu II, bo betaglukany zawarte w ziarnie obniżają poziom cholesterolu a cukry złożone stabilizują poziom glukozy we krwi.

*Płatki jęczmienne: Zawierają wyjątkowo dużo błonnika (10g/100g), skutecznie zapobiegają więc zaparciom, ponadto dzięki betaglukanom mają właściwości podobne do owsa.

*Płatki żytnie: Lignany zawarte w tym ziarnie pomagają zapobiegać chorobom układu krążenia oraz nowotworom. Zalecane w czasie odchudzania – szybko sycą i regulują przemianę materii.

*Płatki jaglane: Produkt bezglutenowy. Kwas krzemowy obecny w ziarnie działa dobroczynnie na włosy, skórę i paznokcie. Lekkostrawne – zalecane dzieciom i rekonwalescentom.

*Płatki pszenne: Zalecane w dolegliwościach wątrobowych oraz w cukrzycy. Niezalecane w przypadku zespołu jelita drażliwego, ze względu na dużą zawartość nierozpuszczalnych frakcji błonnika.

      Musisz uważać, bo napis „pełne ziarno” umieszczony grubą czcionką na opakowaniu może oznaczać tylko niewielki dodatek tego składnika, sprawdź! 

Kaloryczność produktu, w niektórych płatkach przekracza nawet 400kcal/100g! Zwłaszcza w przypadku musli, do których dodaje się oblepiający cukier, niezdrowe tłuszcze utwardzone oraz kandyzowane owoce, np. płatki fitella ( 438kcal/100g) . Oczywiście zdrowe musli też nie jest niskokaloryczne, ale tutaj wartość energetyczną podbijają suszone owoce, orzechy, siemię lniane, ziarna słonecznika czyli zdrowe i pożywne dodatki (np. musli tropikalne bio planet: 364 kcal/100g) . Jeśli płatki nie zawierają takich dodatków a ich kaloryczność przekracza 360 kcal/100g to znaczy, że ich wysoka wartość energetyczna jest związana z dodatkiem bezwartościowego cukru oraz niezdrowego tłuszczu.

Zawartość cukru (również w postaci syropów glukozowo-fruktozowych), która powinna być oczywiście jak najniższa. Najbardziej przesłodzone płatki potrafią zawierać 7 łyżeczek (35g) cukru na 100 g produktu. Cukier nie spełnia w produkcie żadnej istotnej roli, producenci prześcigają się w dosypywaniu go, aby uatrakcyjnić swój produkt zwłaszcza w oczach dzieci, które kierują się głównie przyjemnością odczuwania słodkiego smaku. Pamiętajmy, że przyzwyczajając dzieci do słodkości kształtujemy ich preferencje na przyszłość!

Rodzaj owoców w płatkach ma znaczenie. Rodzynki, suszone morele czy jabłka są jak najbardziej w porządku, gdyż do ich utrwalenia nie został wykorzystany cukier a ich kaloryczność niewiele różni się od świeżego owocu (zmniejszyła się zawartość wody). Kandyzowane owoce i suszone banany, choć ich nazwa brzmi całkiem niewinnie ukrywają w sobie dużą ilość pustych kalorii. Podczas procesu kandyzowania owoce nasączane są cukrem, nawet w 70%! Trudno je nadal nazywać owocami. Banany suszone, często oblepione są tłuszczem roślinnym oraz cukrem, co w znaczącym stopniu zmniejsza ich wartość odżywczą a drastycznie zwiększa wartość energetyczną.

Unikaj w płatkach innych zbędnych dodatków takich jak: konserwanty, sól, sztuczne barwniki, emulgatory oraz mleko w proszku, które obfituje w szkodliwy dla naszego serca cholesterol.

Producenci poddają próbie naszą spostrzegawczość. Uważaj na małe paczki płatków, które na opakowaniu podają wartość odżywczą i energetyczna porcji (30g), ale w opakowaniu zawierają np. 1,5 takiej porcji. Wsypując do miseczki całość bez dokładnego czytania etykiety możesz nawet nie zauważyć, że zjadłeś o pół porcji więcej. Np. Płatki Fitness chocolate, 45g.

Płatki Nesquik

Plusy (+)

• Dzieci je uwielbiają, nie trzeba namawiać niejadka do zjedzenia śniadania.
• Pozytywna opinia Centrum Zdrowia Dziecka
• Średnia zawartość błonnika pokarmowego (6,3g/100g., czyli 1,39g na porcję).
• Udział składników pełnoziarnistych w produkcie (mąka pszenna pełnoziarnista 45,1g/100g).
• Wysoka zawartość witamin i minerałów, niezbędnych zwłaszcza w okresie dojrzewania, takich jak wapń (484mg/100g, 62% GDA), żelazo (11,8mg/100g, 84% GDA), witamina B1 (1,04mg/100g, 95% GDA).

Minusy (-)

• Nadal zbyt wysoka zawartość cukru (25,1g/100g, czyli 1,5 łyżeczki na porcję). Płatki o nowej recepturze zawierają teraz o ponad dwie łyżeczki mniej cukru w 100 g w porównaniu z poprzednią wersją. Niestety procent cukru prostego w produkcie jest nadal wysoki i stanowi 25% całego składu. Inaczej mówiąc sam cukier zwiększa kaloryczność płatków o 100 kcal/100g. Dla porównania zwykłe płatki pszenne zawierają tylko 5,7g cukru prostego/100g a owsiane 0,9g/100g.
• Produkt został wzbogacony o witaminy i minerały, a więc ich obecność nie jest w całości następstwem wykorzystania bogatych w nie składników żywieniowych. Tym samym przyswajalność tych składników przez nasz organizm jest znacznie niższa niż w przypadku naturalnych źródeł tych witamin i minerałów w żywności. Trzeba mimo wszystko zaznaczyć, że choć gorzej przyswajalne ich obecność jest pozytywnym aspektem, zwłaszcza dla osób, które unikają produktów pełnoziarnistych.
• Fosforan sodu, który pełni w produkcie rolę regulatora kwasowości. Udowodniono, że zbyt duża ilość tego składnika może zaburzać przyswajanie innych substancji mineralnych, w tym wapnia, co na dłuższą metę prowadzi do osłabienia kości. Nie dość, że wapń z płatków jest gorzej przyswajalny z racji jego pochodzenia to na dodatek zbyt częste spożycie tego produktu może dodatkowo pogarszać przyswajalność tego składnika.
• Tani olej palmowy, który zawiera aż 45% nasyconych kwasów tłuszczowych przyczyniających się do rozwoju otyłości, cukrzycy oraz miażdżycy.

Informacje dodatkowe:

• Musisz koniecznie zwrócić uwagę ile Twoje dziecko zjada takich porcji, czyli 30 g płatków (6 łyżek), bo jeśli sięgnie po jedną dokładkę to ilość cukru spożytego wraz ze śniadaniem zwiększy się już do 3 łyżeczek, a wartość kaloryczna wzrośnie do 232 kcal (nie wliczając mleka). Jeśli dodatkowo wypije herbatę posłodzoną 2 łyżeczkami cukru to pokryje 50% dozwolonej dziennej ilość na cukier prosty (10% energii z diety).

Bardzo trudno znaleźć gotowe mieszanki płatków, które z czystym sercem mogłabym Wam polecić oprócz wspomnianych płatków musli firmy bio planet, do których nie dosypano cukru (ok. 10 zł za 300g). Jedną z możliwych opcji są płatki Nestle Frutina, które zawierają 53,6% pełnego ziarna pszenicy (364kcal i aż 11,6g błonnika na 100g), niestety w płatkach możemy znaleźć sporą ilość cukru prostego (32,8g/100g), również w postaci ukrytej: ekstrakt słodowo jęczmienny, syrop glukozowy, syrop cukru brązowego.  Najlepszym rozwiązaniem jest skomponowanie własnego musli.

Mój przepis:

* 4 łyżki płatków owsianych,

* 1 łyżka otrębów pszennych,

* łyżeczka rodzynek (zamienniki: pół banana, 3 pokrojone morele suszone lub jedna świeża, 3 pokrojone truskawki, garść borówek lub malin),

* łyżeczka miodu,

* łyżeczka dowolnych orzechów.

Przygotowanie: Płatki, otręby i rodzynki zalej wrzątkiem, tak, aby całość znalazła się pod wodą, odczekaj ok. 3 min. a następnie dodaj pół szklanki jogurtu naturalnego. Posyp orzechami i polej miodem.

Rada: Jeśli dziecko nie wyobraża sobie śniadania bez czekoladowych kuleczek, pójdź na kompromis i zastąp w powyższym przepisie łyżkę płatków owsianych łyżką kuleczek Nesquik. Zwiększysz szanse namówienia dziecka na stopniową zmianę jego przyzwyczajeń a taka ilość słodkich płatków nie wpłynie znacząco na obniżenie wartości odżywczej śniadania.

      Nie polecam płatków Nesquik na śniadanie, myślę że lepiej jeśli potraktujesz je jako słodką przekąskę, która będzie lepszą wersją dla słodyczy i chipsów oraz tak jak wspomniałam jako słodki dodatek do musli.

Moja ocena: 

    4/10                                                 

Zdaję sobie sprawę, że w dzisiejszej gonitwie, perspektywa gotowych produktów jest najlepszym rozwiązaniem. Tyle tylko, że niestety nie możemy uśpić swojej czujności w obliczu nieuczciwych praktyk producentów żywności, którzy często przekładają swój sukces nad nasze zdrowie.

Koktajl malinowy

Przedstawiam przepis na lekki i zdrowy koktajl malinowy, który z powodzeniem może zastąpić wysokosłodzony jogurt owocowy (więcej tutaj). Koktajl będzie przede wszystkim świetnym pomysłem na pożywny deser owocowy dla dzieci i dorosłych. Możesz go przyrządzać przez cały rok wykorzystując mrożone owoce, a w sezonie oczywiście świeże. Kefir skutecznie wspomaga odchudzanie, pobudzając układ trawienny oraz perystaltykę jelit. Maliny wraz z otrębami i siemieniem lnianym dostarczają nam spora dawkę błonnika pokarmowego, aż 5,6 g na porcję. Dodatkowo siemię zawiera dobroczynne dla naszego mózgu kwasy tłuszczowe, a maliny i miód posiadają właściwości antybakteryjne, dzięki czemu wspomagają leczenie przeziębień.

Średnia wartość odżywcza	100g	Jedna porcja, 200g (3/4 szklanki)
Wartość energetyczna	54 kcal	108 kcal
Białko	2,5g	5g
Węglowodany	8,9g	17,8g
Błonnik	2,8g	5,6g
Tłuszcze	1,6g	3,2g

Składniki (2 porcje):

• Szklanka malin mrożonych (mogą być również truskawki lub jagody)
• ¾ szklanki kefiru lub maślanki
• Łyżka otrąb pszennych
• Łyżeczka siemienia lnianego
• 2 płaskie łyżeczki miodu
• Szczypta cynamonu
• ¼ szklanki wody mineralnej gazowanej

Przygotowanie:

            Wszystkie składniki umieść w pojemniku blendera i dokładnie zmiksuj. Jeśli używasz mrożonych malin, najlepiej dodawaj je stopniowo, wówczas urządzenie łatwiej poradzi sobie z twardymi owocami. Smacznego!