Placuszki jaglano- kakaowe z jogurtem i musem truskawkowym

         Kasza jaglana przeżywa właśnie swoją druga młodość. Znów została doceniona i nic w tym dziwnego!  Jej wartość odżywcza dorównuje królowej kasz- kaszy gryczanej. Ba! Zawiera nawet więcej żelaza i miedzi i w przeciwieństwie do gryki nadaje się również do deserów.   

     Zawartość krzemu i witaminy E wspaniale łagodzi stany zapalne a tym samym poprawia wygląd naszej skóry (zaleca się np. w przypadku trądziku).  Ponadto kasza ta jest skarbnicą wspierających układ nerwowy witamin z grupy B, nie zawiera glutenu  i ma działanie odkwaszające!

A to nadal nie wszystkie jej zalety..

Średnia wartość odżywcza	100 ml	Jeden placuszek, ok.50 g
Wartość energetyczna	244 kcal	122 kcal
Białko	6,5g	3,3g
Węglowodany	38,9g	19,5g
Błonnik	2,8g	1,4g
Tłuszcze	7,6g	3,8g

Składniki ( 7 sztuk o wadze około 50g):

·         1/3 szklanki kaszy jaglanej

·         1 mały banan

·         4 łyżki mąki razowej orkiszowej

·         2 łyżeczki miodu

·         1 jajo

·         płaska łyżeczka kakao

·         szczypta soli

      Dodatki: jogurt + truskawki

Przygotowanie:

Kaszę jaglaną upraż na suchej patelni, aż do wyczuwalnego orzechowego zapachu. Następnie wsyp na sito, dokładnie przepłucz wodą  i gotuj około 15 minut w szklance wody. Po ostygnięciu zmiksuj z bananem, jajkiem i kakao. Dodaj miód i szczyptę soli, wymieszaj. Na koniec masę zagęść mąką.

Placuszki usmaż na rozgrzanym oleju kokosowym (3 łyżeczki), a nadmiar tłuszczu odsącz ręcznikiem papierowym.

Uwaga: Placuszki są delikatne więc postaraj się ostrożnie obracać je na patelni. Po usmażeniu mają już spoisty kształt.

Co ważne: Dokładne płukanie kaszy jaglanej pomaga pozbyć się niechcianej goryczki. Usuwamy w ten sposób gorzkie saponiny, czyli substancje, które zabezpieczają ziarenka przed gryzoniami. Prażenie pomaga natomiast wydobyć orzechowy aromat kaszy.

Smacznego!

Koktajl truskawkowo- miętowy

       

          Sezon na truskawki w pełni! Nie może zabraknąć  propozycji na koktajl z tym owocem w roli głównej.   

        Grzech nie skorzystać maksymalnie z sezonowych owoców, bo właśnie teraz zawierają najwięcej  witamin i minerałów. Ponieważ takie owoce i warzywa zjadamy na bieżąco nie ma potrzeby stosowania nadmiernej ilości substancji przedłużających ich świeżość.       

        Truskawki są niskokaloryczne ( 32 kcal na 100g) i dozwolone nawet w diecie cukrzycowej. Zawierają więcej witaminy C niż owoce cytrusowe. Są również źródłem witamin z grupy B oraz wielu mikro i makroelementów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dzięki zawartości kwasu elagowego wykazują właściwości przeciwnowotworowe.

Średnia wartość odżywcza	100 ml	Jedna porcja, ok. 260 ml
Wartość energetyczna	58 kcal	150 kcal
Białko	0,9g	2,2g
Węglowodany	11,7g	30,4g
Błonnik	1,2g	3,1g
Tłuszcze	1,2g	3,1g

Składniki (2 porcje):

·         Szklanka mleka roślinnego (najlepiej migdałowego)

·         2 garści truskawek

·         1 banan

·         1 łyżeczka soku z cytryny

·         2 listki mięty

·         2 łyżeczki syropu z daktyli lub miodu

Przygotowanie:

Truskawki dokładnie umyj, obierz z szypułek. Owoce zmiksuj z mlekiem, sokiem z cytryny i listkami mięty.

Garść daktyli gotuj w niewielkiej ilości wody, aż do otrzymania ciemnego syropu. Po ostygnięciu dodaj do koktajlu i dokładnie wymieszaj.

Przepis przeznaczony zwłaszcza dla osób, które mają problem z tolerancją laktozy.

Smacznego!

Zielony koktajl z mrożonymi kosteczkami naparu z czystka

        Koktajle to idealny sposób na skoncentrowaną dawkę witamin i minerałów w ciągu dnia. Zwłaszcza kiedy  przez notoryczny brak czasu nasza dieta daleka jest od ideału. 

      W dzisiejszym koktajlu starałam się umieścić jak najwięcej chlorofilu aby nadrobić co najmniej dwie porcje zielonych warzyw w ciągu dnia!

    Już jedna łyżeczka trawy jęczmiennej odpowiada pięciu garściom szpinaku, ponad dziesięciu łyżkom kiełków lucerny lub porcji obiadowej brokułu. Sproszkowane źdźbło jęczmienia jest ponadto doskonałym źródłem białka, wapnia (znacznie więcej niż w mleku), żelaza (5 razy więcej niż w szpinaku), witaminy C (7 razy więcej niż w soku pomarańczowym) oraz ułatwiających trawienie enzymów. Podobnie jak czystek, działa oczyszczająco, przeciwzapalnie i przeciwstarzeniowo.

Co ważne! Wchłanianie żelaza zawartego w trawie oraz jarmużu będzie ułatwione przez obecność witaminy C.

Średnia wartość odżywcza	100 ml	Jedna porcja, ok. 230 ml + lód
Wartość energetyczna	58,5 kcal	134,5 kcal
Białko	1,35g	3,1g
Węglowodany	12,8g	29,5g
Błonnik	1,3g	2,9g
Tłuszcze	0,27g	0,6g

Składniki (2 porcje):

·         2 pomarańcze

·         1 banan

·         Garść jarmużu

·         łyżeczka trawy jęczmiennej

·         ½ szklanki naparu z czystka

Przygotowanie:

Jarmuż podziel na małe kawałki, pozostaw same miękkie części usuwając twarde kłęby. Następnie sparz go wrzątkiem i po chwili przelej zimną wodą (sparzenie ułatwi rozdrobnienie warzywa przez blender a zimna woda pozwoli zachować intensywny kolor). Wyciśnięte pomarańcze zblenduj z bananem, jarmużem i trawą jęczmienną.

Ziele czystka parz przez 5- 10 minut pod przykryciem. Schłodzony napar wlej do foremek na lód i wstaw do lodówki na co najmniej godzinę.

Do koktajlu wrzuć kostki lodu z czystkiem lub od razu zblenduj koktajl z lodem dla uzyskania jeszcze bardziej orzeźwiającego napoju.

Smacznego!

Zdrowy batonik musli – bez pieczenia!

     Kolejna propozycja zdrowej przekąski, atrakcyjnej zarówno dla dzieci jak i dorosłych. Ponieważ batonik jest maksymalnie naładowany pełnym ziarnem, stanowi świetne źródło oczyszczającego błonnika pokarmowego. Jedna porcja pokrywa około 12% dziennego zalecenia na ten składnik.  

     Każdy element tej przekąski zasługuje na ochy i achy jednak tym razem największą uwagę skupia na sobie amarantus. To bezglutenowe pseudozboże, posiada pełnowartościowe białko, dzięki czemu jest doskonałą alternatywą mięsa dla wegetarian. Ponadto, zawiera imponującą ilość wapnia (159mg w 100g czyli o 25% więcej niż w 100g mleka 3,2%) oraz sporo żelaza (7,6mg w 100g). Co również bardzo ważne, wykazuje właściwości odkwaszające organizm!

Średnia wartość odżywcza	100g	Jeden batonik, 60g (3cmx9cm)
Wartość energetyczna	381 kcal	220 kcal
Białko	7,2g	4,2g
Węglowodany	64,3g	37g
Błonnik	6,3g	3,6g
Tłuszcze	12,2g	7,1g

Składniki:

·         ¾ szklanki płatków orkiszowych

·         ½ szklanki płatków owsianych górskich

·         Szklanka amarantusa ekspandowanego

·         ½ szklanki sezamu

·         100g suszonej żurawiny

·         Garść (65g) daktyli

·         Pół szklanki miodu lub syropu z agawy

·         6 kostek gorzkiej czekolady

·         łyżka masła (najlepiej klarowanego)

Przygotowanie:

Masło rozgrzej na patelni, wsyp płatki, amarantus, sezam, pokrojone daktyle oraz żurawinę. Całość podsmaż kilka minut, dokładnie mieszając.  Dodaj miód lub syrop z agawy i dokładnie wymieszaj.

Tak przygotowane musli przełóż do foremki wyłożonej papierem do pieczenia. Postaraj się dobrze docisnąć wszystkie składniki aby batoniki były zwarte. 

W kąpieli wodnej rozpuść gorzką czekoladę i polej nią płat musli.

Foremkę z musli wstaw do lodówki na około pół godziny, aż do zastygnięcia czekolady. 

Ciasto wyciągnij z formy na deskę do krojenia i pokrój na batoniki o szerokości ok. 3 cm.

Smacznego!

Uwaga: Jeśli chcesz aby Twoje batoniki były bezglutenowe, zamień płatki orkiszowe np. na gryczane, a płatki owsiane kup w wersji bezglutenowej (w sklepie ekologicznym). W tej sytuacji najlepiej zmienić trochę proporcje, czyli np. 1 szklanka płatków owsianych bezglutenowych i 1/4 szklanki płatków gryczanych.

Pamiętaj jednak, że jeśli zdiagnozowano u Ciebie celiakię, każdy powyższy produkt (nawet żurawina, sezam czy z pozoru bezglutenowa gryka) powinien zawierać logo żywności bezglutenowej.

Idziemy na zakupy: Woda

Temperatura za oknem wzrasta, a wraz z nią nasze zapotrzebowanie na płyny. Powszechnie wiadomo, iż najlepiej sięgać w tym okresie po wodę,  ponieważ to ona najskuteczniej gasi  nasze pragnienie. Nie każdy zdaje sobie jednak sprawę, iż  wybór odpowiedniego rodzaju wody dla naszego wieku i stanu zdrowia jest również bardzo ważny. 

Asortyment w sklepach jest ogromny, jednak według podstawowego podziału możemy spotkać wodę źródlaną, mineralną (nisko, średnio i wysoko - zmineralizowaną) oraz leczniczą. O wartości odżywczo - zdrowotnej wody decyduje ilość rozpuszczonych w niej składników mineralnych (biopierwiastków). Składniki te regulują naszą przemianę materii i zapobiegają występowaniu wielu schorzeń. Do głównych składników wód mineralnych należą: wodorowęglany, siarczany, chlorki, sód, potas, wapń oraz magnez.

Najkorzystniejsza dla zdrowia ilość składników mineralnych:

·         Sód – poniżej 20 mg/l

·         Magnez – ponad 50 mg/l

·         Wapń – powyżej 150 mg/l

·         Siarczany – ponad 250 mg/l

·         Wodorowęglany – powyżej 600 mg/ 

Jaka woda, dla kogo?

Woda źródlana – jej nazwa kojarzy nam się z górami, naturą oraz nieskazitelną czystością dlatego dla wielu z nas wydaje się najlepszym wyborem. W przeciwieństwie do wody mineralnej jest  wydobywana z płytszych i słabiej izolowanych od środowiska zewnętrznego warstw wodonośnych. Jest ona najczęściej niskozmineralizowana i zawiera głównie wodorowęglany lub siarczany wapnia i magnezu. Zalicza się ją również do wód niskosodowych. Wbrew pozorom ten rodzaj wód nie należy do powszechnie zalecanych źródeł nawodnienia, ponieważ nie dostarcza naszemu organizmowi wystarczającej dawki cennych składników mineralnych. Wody te, polecane są natomiast dla dzieci poniżej szóstego miesiąca życia (mniejsze zapotrzebowanie na składniki mineralne) oraz do przygotowywania pokarmów, nie tylko w gospodarstwach domowych ale również w przemyśle spożywczym.

* Kropla Beskidu, Żywiec Zdrój, Eden. 

Woda mineralna – wydobywana z izolowanych od środowiska zewnętrznego podziemnych złóż, charakteryzuje się stałym składem chemicznym i naturalną czystością pod względem chemicznym i mikrobiologicznym. 

·         Niskozmineralizowana, zawiera poniżej 500 mg/dm3 składników mineralnych. Woda ta przeznaczona jest do powszechnego spożycia , odpowiednia do przygotowania posiłków dla niemowląt oraz dla osób z nadciśnieniem, cukrzycą czy chorobami serca ze względu na niewielką zawartość chlorku sodowego, który w nadmiarze (powyżej 20 mg/l) może przyczyniać się do zatrzymywania wody w organizmie i co gorsza do podwyższania ciśnienia krwi.

*Dobrawa, Górska Natura, Primavera

·        Średniozmineralizowana, o mineralizacji ogólnej od 500 mg/dm3 do 1500 mg/dm3. Będzie bardzo dobrym wyborem zarówno dla dzieci od 6 miesiąca życia jak i  dla dorosłych z uwzględnieniem kobiet w ciąży oraz karmiących. Podczas upałów najlepszym wyborem będzie woda o dość wysokiej zawartości minerałów (ponad 1000-1500mg/l) ze względu na dużą utratę tych składników wraz z potem.

*Nałęczowianka, Ustronianka, Kinga Pienińska, Cisowianka

·      Wysokozmineralizowana, o mineralizacji ogólnej powyżej 1500 mg/dm3. Polecane osobom ciężko pracującym, które tracą dużą ilość składników mineralnych wraz z potem. Powinny ją unikać natomiast dzieci oraz osoby mające problemy z nerkami oraz nadciśnieniowcy. *Muszynianka, Kryniczanka, Piwniczanka

Wody lecznicze - zawierają nie mniej niż 1000 mg rozpuszczalnych składników w jednym litrze. Posiadają co najmniej jeden składnik  w stężeniu zapewniającym jego działanie lecznicze. Wody tego typu nie są przeznaczone do zwyczajowego zaspokajania pragnienia, ponieważ łatwo wówczas o przedawkowanie substancji czynnych w nich zawartych. Zalecane są natomiast przez lekarza w przypadku konkretnych schorzeń . Np. „Wysowianka” zawiera dużą dawkę jodu, który reguluje pracę tarczycy. „Zuber” – zalecana w chorobach wrzodowych żołądka i dwunastnicy. Ma zastosowanie w leczeniu cukrzycy, gdyż obniża poziom cukru i cholesterolu we krwi. Ponadto, łagodzi przykre objawy nadużycia alkoholu. „Jan” ma właściwości moczopędne, idealna w leczeniu kamicy nerkowej. Podobnie jak „Zuber” wykorzystywana w leczeniu cukrzycy i miażdżycy.

Ile pić?

Zapotrzebowanie na płyny jest uzależnione od wielu czynników, takich jak: wiek, aktywność fizyczna, masa ciała, stan zdrowia itp. Nie mniej jednak, przeciętny człowiek powinien wypijać minimum 1,5 l płynów dziennie, gdyż taka ilość jest niezbędna do uzupełnienia podstawowych jej start w organizmie. Należy jednak pamiętać, że w czasie upałów wzrasta nasze zapotrzebowanie na wodę, ponieważ tracimy jej znacznie więcej w procesie pocenia. Zapotrzebowanie na płyny w okresie ciąży zwiększa się do 2,5-3 l/dobę, gdyż część wody zużywana jest wówczas do produkcji płynu owodniowego.

Ciężko jest przedawkować wodę, ponieważ nasze nerki doskonale radzą sobie z przefiltrowaniem około jednego litra wody na godzinę, podczas gdy nasze średnie dzienne zapotrzebowanie na płyny wynosi około 2 l. Zagrożeniem dla naszego organizmu mogłoby być wypicie duszkiem aż czterech litrów wody, co wydaje się mało realne.

 

Jak  pić?

Wbrew pozorom, sposób picia również ma znaczenie. Błędem jest picie dużej ilości wody za jednym razem, w celu nadrobienia zaległości całego dnia. Nadmiar wody nie zostanie wówczas odpowiednio spożytkowany przez organizm tylko bardzo szybko wydalony przez drogi moczowe. Najlepiej więc, nosić butelkę wody zawsze przy sobie i pic ją małymi łyczkami przez cały dzień. 
Bardzo ważne aby nie pić wody razem z posiłkiem gdyż prowadzi to do rozrzedzania soków i enzymów trawiennych i tym samym utrudnia proces trawienia. Najlepiej zatem pić około 30 minut przed i po posiłku. Jeśli danie składało się z mięsa, dobrze odczekać nawet godzinę i po tym czasie napić się herbatki ziołowej (np. rumianek, dziurawiec, koper włoski) wspomagającej proces trawienia białka zwierzęcego.

Gazowana czy nie?

W przypadku zdrowych osób wybór pomiędzy wodą z bąbelkami i bez powinien być uzależniony od  preferencji smakowych. Dla niektórych woda niegazowana jest mniej wyrazista i po prostu mniej smaczna. Gaz wbrew pozorom nie czyni wody mniej wartościową ani też nie przeszkadza nam w odchudzaniu. Co więcej, dzięki obecności dwutlenku węgla ten rodzaj wody przyjemnie orzeźwia nas podczas upałów. Powinny się jej wystrzegać natomiast osoby z dolegliwościami gastrycznymi ( wzmaga objawy zgagi i odbijania), kobiety w ciąży i karmiące oraz chorzy na przewlekłą obturacyjną chorobę płuc. Pamiętajmy jednak, że woda gazowana będzie miała właściwości lekko zakwaszające nasz organizm, dlatego jeśli w twojej diecie przeważają produkty zakwaszające, takie jak mięso czy nabiał lepszym wyborem będzie woda niegazowana. 

Niezbędna w czasie odchudzania

Szklanka wody wypita przed posiłkiem może uchronić nas przez spożyciem nadmiernej ilości jedzenia, ponieważ wypełniając nam żołądek zmniejsza uczucie głodu. Odpowiednia jej podaż ma ogromne znaczenie w procesie oczyszczania organizmu, ponieważ woda przepłukuje drogi moczowe i pomaga w pozbywaniu się szkodliwych produktów przemiany materii. Ponadto według ostatnich doniesień naukowców, picie dużej ilości tego napoju pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej poprzez przyspieszanie jej utleniania. Co więcej szklanka ciepłej wody z dodatkiem soku z cytryny wypita na czczo podziała odkwaszająco, wspomoże wypróżnienie i zwiększy produkcję śliny, która rozpoczyna trawienie cukrów już na etapie żucia pokarmu.

Co jeśli nie lubisz zwykłej wody?

Jeśli nawet woda z bąbelkami wydaje ci się nijaka i potrzebujesz  wyraźniejszego smaku, dodaj do niej listki mięty, plasterki cytryny, pomarańczy, truskawek a nawet ogórka. Oprócz smaku  atutem takiego napoju będzie dodatkowa dawka przeciwstarzeniowych antyoksydantów.

Uwaga! Wody smakowe wcale nie są dobrą alternatywą dla zwykłej wody mineralnej. Owszem są one smaczniejsze ale to za sprawą  dodatku sztucznych aromatów oraz cukru, który podstępnie utrudnia nam odchudzanie. Szklanka takiego napoju może mieć ok. 50 kcal, czyli tyle co ponad 2 łyżeczki cukru.  Nie dziw się więc jeśli jesteś na diecie, pijesz dużo „wody” a waga mimo to stoi w miejscu. 

A co z wodą z kranu?

Większość z nas sceptycznie podchodzi do wody z kranu, tymczasem okazuje się, że nie mamy się czego obawiać. Taka woda, nim dostanie się do naszych kranów zostaje dokładnie przebadana, więc nie zawiera żadnych niebezpiecznych dla zdrowia składników. Podczas jej uzdatniania, dodaje się do niej chlor lub ozon, które zapobiegają wtórnemu jej skażeniu w sieci wodociągowej. Proces ten nadaje wodzie charakterystyczny zapach i posmak, którego wielu z nas nie toleruje. Według specjalistów kranówki bez uprzedniego przegotowania nie powinny pić jedynie kobiety w ciąży oraz niemowlęta. Nie mniej jednak, nie polecam zastępowania wody mineralnej taka wodą ponieważ podobnie jak w przypadku wody źródlanej jest ona uboga w składniki mineralne. Udowodniono, iż częste picie niskozmineralizowanej wody może  zaburzać gospodarkę wodno- mineralną naszego organizmu.

Pragnienie zmniejsza się wraz z wiekiem

Zapotrzebowanie na płyny w przypadku seniorów (2 l/dobę kobiety, 3 l/dobę mężczyźni) niewiele różni się od zapotrzebowania dla ludzi młodszych. Tymczasem starsi ludzie piją zbyt mało, ponieważ z wiekiem zmniejsza się zdolność odczuwania pragnienia. Bardzo ważne, zwłaszcza w okresie wzmożonych upałów będzie przypominanie ludziom starszym o konieczności uzupełniania płynów. Możemy również zadbać o to by butelka lub dzbanek z wodą znajdowały się zawsze w zasięgu ich wzroku.

  Mam nadzieję, że ten artykuł chociaż trochę pobudził Twoje pragnienie:)