Idziemy na zakupy: Woda

Temperatura za oknem wzrasta, a wraz z nią nasze zapotrzebowanie na płyny. Powszechnie wiadomo, iż najlepiej sięgać w tym okresie po wodę,  ponieważ to ona najskuteczniej gasi  nasze pragnienie. Nie każdy zdaje sobie jednak sprawę, iż  wybór odpowiedniego rodzaju wody dla naszego wieku i stanu zdrowia jest również bardzo ważny. 

Asortyment w sklepach jest ogromny, jednak według podstawowego podziału możemy spotkać wodę źródlaną, mineralną (nisko, średnio i wysoko - zmineralizowaną) oraz leczniczą. O wartości odżywczo - zdrowotnej wody decyduje ilość rozpuszczonych w niej składników mineralnych (biopierwiastków). Składniki te regulują naszą przemianę materii i zapobiegają występowaniu wielu schorzeń. Do głównych składników wód mineralnych należą: wodorowęglany, siarczany, chlorki, sód, potas, wapń oraz magnez.

Najkorzystniejsza dla zdrowia ilość składników mineralnych:

·         Sód – poniżej 20 mg/l

·         Magnez – ponad 50 mg/l

·         Wapń – powyżej 150 mg/l

·         Siarczany – ponad 250 mg/l

·         Wodorowęglany – powyżej 600 mg/ 

Jaka woda, dla kogo?

Woda źródlana – jej nazwa kojarzy nam się z górami, naturą oraz nieskazitelną czystością dlatego dla wielu z nas wydaje się najlepszym wyborem. W przeciwieństwie do wody mineralnej jest  wydobywana z płytszych i słabiej izolowanych od środowiska zewnętrznego warstw wodonośnych. Jest ona najczęściej niskozmineralizowana i zawiera głównie wodorowęglany lub siarczany wapnia i magnezu. Zalicza się ją również do wód niskosodowych. Wbrew pozorom ten rodzaj wód nie należy do powszechnie zalecanych źródeł nawodnienia, ponieważ nie dostarcza naszemu organizmowi wystarczającej dawki cennych składników mineralnych. Wody te, polecane są natomiast dla dzieci poniżej szóstego miesiąca życia (mniejsze zapotrzebowanie na składniki mineralne) oraz do przygotowywania pokarmów, nie tylko w gospodarstwach domowych ale również w przemyśle spożywczym.

* Kropla Beskidu, Żywiec Zdrój, Eden. 

Woda mineralna – wydobywana z izolowanych od środowiska zewnętrznego podziemnych złóż, charakteryzuje się stałym składem chemicznym i naturalną czystością pod względem chemicznym i mikrobiologicznym. 

·         Niskozmineralizowana, zawiera poniżej 500 mg/dm3 składników mineralnych. Woda ta przeznaczona jest do powszechnego spożycia , odpowiednia do przygotowania posiłków dla niemowląt oraz dla osób z nadciśnieniem, cukrzycą czy chorobami serca ze względu na niewielką zawartość chlorku sodowego, który w nadmiarze (powyżej 20 mg/l) może przyczyniać się do zatrzymywania wody w organizmie i co gorsza do podwyższania ciśnienia krwi.

*Dobrawa, Górska Natura, Primavera

·        Średniozmineralizowana, o mineralizacji ogólnej od 500 mg/dm3 do 1500 mg/dm3. Będzie bardzo dobrym wyborem zarówno dla dzieci od 6 miesiąca życia jak i  dla dorosłych z uwzględnieniem kobiet w ciąży oraz karmiących. Podczas upałów najlepszym wyborem będzie woda o dość wysokiej zawartości minerałów (ponad 1000-1500mg/l) ze względu na dużą utratę tych składników wraz z potem.

*Nałęczowianka, Ustronianka, Kinga Pienińska, Cisowianka

·      Wysokozmineralizowana, o mineralizacji ogólnej powyżej 1500 mg/dm3. Polecane osobom ciężko pracującym, które tracą dużą ilość składników mineralnych wraz z potem. Powinny ją unikać natomiast dzieci oraz osoby mające problemy z nerkami oraz nadciśnieniowcy. *Muszynianka, Kryniczanka, Piwniczanka

Wody lecznicze - zawierają nie mniej niż 1000 mg rozpuszczalnych składników w jednym litrze. Posiadają co najmniej jeden składnik  w stężeniu zapewniającym jego działanie lecznicze. Wody tego typu nie są przeznaczone do zwyczajowego zaspokajania pragnienia, ponieważ łatwo wówczas o przedawkowanie substancji czynnych w nich zawartych. Zalecane są natomiast przez lekarza w przypadku konkretnych schorzeń . Np. „Wysowianka” zawiera dużą dawkę jodu, który reguluje pracę tarczycy. „Zuber” – zalecana w chorobach wrzodowych żołądka i dwunastnicy. Ma zastosowanie w leczeniu cukrzycy, gdyż obniża poziom cukru i cholesterolu we krwi. Ponadto, łagodzi przykre objawy nadużycia alkoholu. „Jan” ma właściwości moczopędne, idealna w leczeniu kamicy nerkowej. Podobnie jak „Zuber” wykorzystywana w leczeniu cukrzycy i miażdżycy.

Ile pić?

Zapotrzebowanie na płyny jest uzależnione od wielu czynników, takich jak: wiek, aktywność fizyczna, masa ciała, stan zdrowia itp. Nie mniej jednak, przeciętny człowiek powinien wypijać minimum 1,5 l płynów dziennie, gdyż taka ilość jest niezbędna do uzupełnienia podstawowych jej start w organizmie. Należy jednak pamiętać, że w czasie upałów wzrasta nasze zapotrzebowanie na wodę, ponieważ tracimy jej znacznie więcej w procesie pocenia. Zapotrzebowanie na płyny w okresie ciąży zwiększa się do 2,5-3 l/dobę, gdyż część wody zużywana jest wówczas do produkcji płynu owodniowego.

Ciężko jest przedawkować wodę, ponieważ nasze nerki doskonale radzą sobie z przefiltrowaniem około jednego litra wody na godzinę, podczas gdy nasze średnie dzienne zapotrzebowanie na płyny wynosi około 2 l. Zagrożeniem dla naszego organizmu mogłoby być wypicie duszkiem aż czterech litrów wody, co wydaje się mało realne.

 

Jak  pić?

Wbrew pozorom, sposób picia również ma znaczenie. Błędem jest picie dużej ilości wody za jednym razem, w celu nadrobienia zaległości całego dnia. Nadmiar wody nie zostanie wówczas odpowiednio spożytkowany przez organizm tylko bardzo szybko wydalony przez drogi moczowe. Najlepiej więc, nosić butelkę wody zawsze przy sobie i pic ją małymi łyczkami przez cały dzień. 
Bardzo ważne aby nie pić wody razem z posiłkiem gdyż prowadzi to do rozrzedzania soków i enzymów trawiennych i tym samym utrudnia proces trawienia. Najlepiej zatem pić około 30 minut przed i po posiłku. Jeśli danie składało się z mięsa, dobrze odczekać nawet godzinę i po tym czasie napić się herbatki ziołowej (np. rumianek, dziurawiec, koper włoski) wspomagającej proces trawienia białka zwierzęcego.

Gazowana czy nie?

W przypadku zdrowych osób wybór pomiędzy wodą z bąbelkami i bez powinien być uzależniony od  preferencji smakowych. Dla niektórych woda niegazowana jest mniej wyrazista i po prostu mniej smaczna. Gaz wbrew pozorom nie czyni wody mniej wartościową ani też nie przeszkadza nam w odchudzaniu. Co więcej, dzięki obecności dwutlenku węgla ten rodzaj wody przyjemnie orzeźwia nas podczas upałów. Powinny się jej wystrzegać natomiast osoby z dolegliwościami gastrycznymi ( wzmaga objawy zgagi i odbijania), kobiety w ciąży i karmiące oraz chorzy na przewlekłą obturacyjną chorobę płuc. Pamiętajmy jednak, że woda gazowana będzie miała właściwości lekko zakwaszające nasz organizm, dlatego jeśli w twojej diecie przeważają produkty zakwaszające, takie jak mięso czy nabiał lepszym wyborem będzie woda niegazowana. 

Niezbędna w czasie odchudzania

Szklanka wody wypita przed posiłkiem może uchronić nas przez spożyciem nadmiernej ilości jedzenia, ponieważ wypełniając nam żołądek zmniejsza uczucie głodu. Odpowiednia jej podaż ma ogromne znaczenie w procesie oczyszczania organizmu, ponieważ woda przepłukuje drogi moczowe i pomaga w pozbywaniu się szkodliwych produktów przemiany materii. Ponadto według ostatnich doniesień naukowców, picie dużej ilości tego napoju pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej poprzez przyspieszanie jej utleniania. Co więcej szklanka ciepłej wody z dodatkiem soku z cytryny wypita na czczo podziała odkwaszająco, wspomoże wypróżnienie i zwiększy produkcję śliny, która rozpoczyna trawienie cukrów już na etapie żucia pokarmu.

Co jeśli nie lubisz zwykłej wody?

Jeśli nawet woda z bąbelkami wydaje ci się nijaka i potrzebujesz  wyraźniejszego smaku, dodaj do niej listki mięty, plasterki cytryny, pomarańczy, truskawek a nawet ogórka. Oprócz smaku  atutem takiego napoju będzie dodatkowa dawka przeciwstarzeniowych antyoksydantów.

Uwaga! Wody smakowe wcale nie są dobrą alternatywą dla zwykłej wody mineralnej. Owszem są one smaczniejsze ale to za sprawą  dodatku sztucznych aromatów oraz cukru, który podstępnie utrudnia nam odchudzanie. Szklanka takiego napoju może mieć ok. 50 kcal, czyli tyle co ponad 2 łyżeczki cukru.  Nie dziw się więc jeśli jesteś na diecie, pijesz dużo „wody” a waga mimo to stoi w miejscu. 

A co z wodą z kranu?

Większość z nas sceptycznie podchodzi do wody z kranu, tymczasem okazuje się, że nie mamy się czego obawiać. Taka woda, nim dostanie się do naszych kranów zostaje dokładnie przebadana, więc nie zawiera żadnych niebezpiecznych dla zdrowia składników. Podczas jej uzdatniania, dodaje się do niej chlor lub ozon, które zapobiegają wtórnemu jej skażeniu w sieci wodociągowej. Proces ten nadaje wodzie charakterystyczny zapach i posmak, którego wielu z nas nie toleruje. Według specjalistów kranówki bez uprzedniego przegotowania nie powinny pić jedynie kobiety w ciąży oraz niemowlęta. Nie mniej jednak, nie polecam zastępowania wody mineralnej taka wodą ponieważ podobnie jak w przypadku wody źródlanej jest ona uboga w składniki mineralne. Udowodniono, iż częste picie niskozmineralizowanej wody może  zaburzać gospodarkę wodno- mineralną naszego organizmu.

Pragnienie zmniejsza się wraz z wiekiem

Zapotrzebowanie na płyny w przypadku seniorów (2 l/dobę kobiety, 3 l/dobę mężczyźni) niewiele różni się od zapotrzebowania dla ludzi młodszych. Tymczasem starsi ludzie piją zbyt mało, ponieważ z wiekiem zmniejsza się zdolność odczuwania pragnienia. Bardzo ważne, zwłaszcza w okresie wzmożonych upałów będzie przypominanie ludziom starszym o konieczności uzupełniania płynów. Możemy również zadbać o to by butelka lub dzbanek z wodą znajdowały się zawsze w zasięgu ich wzroku.

  Mam nadzieję, że ten artykuł chociaż trochę pobudził Twoje pragnienie:)

Dieta zdrowych nawyków (cz.III)

   Oto trzecia część artykułu w którym przedstawiam Wam kilka łatwych sposobów na utrzymanie szczupłej i zdrowej sylwetki.

1. Szukaj zamienników śmietany

Śmietana powszechnie króluje w polskiej kuchni, dodajemy ją do zup, sosów, sałatek, w nieograniczonych ilościach. Między innymi przez ten dodatek  ziemniaki czy kasze uznawane są przez wielu z Was za tuczące. Tymczasem to właśnie sosy na bazie śmietany, którymi je oblewamy utrudniają nam schudnięcie. Taki dodatek kryje w sobie masę kalorii, zwłaszcza wersje z wysoką zawartością tłuszczu np. 30 % (płaska łyżka: ok. 30 kcal), 18% (płaska łyżka: ok. 18 kcal). Ponieważ tłuszcz jest m.in. nośnikiem smaku nie namawiam Was do rezygnowania ze śmietany, proponuję natomiast wybór tych o niższej zawartości tłuszczu np. śmietana o zawartości 12% będzie miała o 17 kcal mniej w jednej łyżce niż ta o zawartości 30%. Innym sposobem na oszczędzenie kcal będzie wymieszanie śmietany z jogurtem np. w stosunku 1/1. Podczas odchudzania najlepiej jednak całkowicie zastąpić ten produkt jogurtem naturalnym, którego łyżka dostarczy nam zaledwie 12 kcal i 0,4 g tłuszczu.

2. Owocowa wersja chipsów

   Chipsy są jedną z ulubionych przekąsek jakie towarzyszą nam podczas oglądania telewizji czy pracy przy komputerze. Jeśli jesteś ich wiernym fanem musisz być świadom konsekwencji swojej słabości, już jedna garść chipsów np. paprykowych  (15g.) dostarcza ok. 80 kcal.  oraz 5,3g. tłuszczu. Domyślam się, że tych garści jest co najmniej kilka, więc przykładowo po pięciu garściach możesz sobie darować obiad (400kcal)! Jeśli nie masz zamiaru rezygnować z klasycznych chipsów spróbuj je przynajmniej zamienić na te pieczone, które zawierają o 22% mniej kcal (62 kcal/garść) i o 70 % mniej tłuszczu (1,5g./garść) od tych smażonych. Koniecznie muszę dodać, że najlepszym wyborem będą chipsy naturalne, lekko solone, ponieważ w przeciwieństwie do tych paprykowych, bekonowych itp. nie zawierają sztucznych aromatów oraz barwników udających dany smak i zapach. 
 Jeszcze lepszym rozwiązaniem dla osób, które przekładają formę tej przekąski nad jej smak, proponuję suszone owoce w kształcie chipsów, np. jabłka, marchewki czy buraki. Taki wybór będzie oczywiście najzdrowszą alternatywą, ponieważ 15g.  takiego produktu (w tym przypadku 2 garście) ma tylko 58 kcal, a co najważniejsze nie zawiera tłuszczu. Owoce i warzywa w tej postaci proponuje m.in. firma Kamis, pod nazwą „Fit up!”, niestety cena niewielkiej paczuszki trochę odstrasza więc jeśli akurat oszczędzasz możesz przygotować taką przekąskę samodzielnie. Np. dokładnie umyte jabłko pokrój na plasterki, posyp cynamonem i piecz w piekarniku przy uchylonych drzwiczkach w 60°C, aż do czasu gdy talarki będą chrupkie.

3. Nie daj się skusić na gratisy

   Wiem, że trudno przejść obojętnie obok propozycji gratisowej ilości jakiegokolwiek produktu. Instynktownie staramy się wykorzystać każdą nadarzającą się okazję na większą ilość za mniejszą cenę. Jeśli jednak uważasz, że taki „darmowy” dodatek wychodzi Ci na zdrowie to niestety jesteś w błędzie. Przykładowo wybierając batona powiększonego o 30% względem pierwotnej wielkości, jednorazowo dostarczasz sobie o ponad 1/3 kcal więcej. Sięgając po normalną wielkość tej samej przekąski, nie odmówisz sobie przyjemności,  jednocześnie oszczędzisz sporo kcal i jestem pewna, że wcale nie odczujesz różnicy. Jeśli natomiast pojawi się promocja na większą ilość owoców czy warzyw w niższej cenie, upewniwszy się o ich dobrej jakości, kupuj bez ograniczeń! :)

4. Unikaj zakupów na głodzie

        Zapewne miałeś okazje odczuć różnicę między zakupami po i przed posiłkiem. Kiedy jesteśmy głodni mamy znacznie większą tendencję do zapełniania koszyka produktami które „jemy oczami”, a które niekoniecznie planowaliśmy zakupić. Na domiar złego produkty, które wybieramy w takich sytuacjach to najczęściej słodycze, słone przekąski i słodkie bułki. Najrozsądniej będzie zatem unikać zakupów z pustym żołądkiem, dodatkowo możesz zrobić listę, która uchroni Cię przed błądzeniem wśród wypełnionych pokusami półek sklepowych.

Zupa-krem z brokułów

W oczekiwaniu na spóźniającą się wiosnę proponuję Wam kolejną zieloną zupę krem, tym razem z brokułów. Jak się pewnie domyślacie będzie ona idealnym posiłkiem dla odchudzających się i inspiracją dla tych, którzy dopiero planują wiosenne zrzucanie nadmiernych kilogramów:) Brokuły, oprócz tego, że niskokaloryczne są dobrym źródłem błonnika, związków mineralnych (m.in. chromu, który reguluje stężenie cukru we krwi) oraz witamin (m.in. witaminy C wzmacniającej system odpornościowy). Zawierają ponadto związki o nazwie sulforany, które zapobiegają tworzeniu komórek nowotworowych.

Średnia wartość odżywcza	100g	Jedna porcja,  300g
Wartość energetyczna	27 kcal	81 kcal
Białko	1,1g	3,3g
Węglowodany	2,6g	7,8g
Błonnik	1,1g	3,3g
Tłuszcze	1,7g	5,1g

Składniki (4 porcje):

• 400 g brokułów
• Średnia cebula
• Duża marchewka
• Ząbek czosnku
• 2 łyżki oliwy
• 3 szklanki wywaru warzywnego
• Zioła prowansalskie
• Bazylia
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

Brokuły podziel na drobniejsze różyczki, marchew pokrój w talarki. Wrzuć warzywa do garnka, zalej wywarem warzywnym i gotuj. Uprzednio skrojoną cebulę oraz czosnek podduś na oliwie, a następnie dodaj do garnka z warzywami. Dopraw wszystko przyprawami oraz ziołami i gotuj do miękkości. Na koniec, lekko przestudzoną zupę zmiksuj w blenderze. Jeśli wolisz treściwszą zupę, przed miksowaniem oddziel kilka różyczek brokuła i dodaj je do zmiksowanego kremu.

Do zupy możesz dodać pokrojoną w kostkę kromkę chleba graham podpieczoną w tosterze. Smacznego!